Metal militia vs. westside-barbell

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Grundlagen des Westside Barbell Club - Trainingssystems

Der legendäre Westside Barbell Club (WBC) ist bekannt dafür, dass seine Mitglieder relativ oft Wettkämpfe gewinnen oder neue Rekorde aufstellen. Deshalb wollen wir heute einen Blick auf die Grundlagen des Trainingssystems dieses Clubs werfen, der so viele Champions hervor gebracht hat.

Im wesentlichen gibt es drei Aspekte, die ein Maximalkrafttrainingsplan beinhalten muss: Die Verbesserung der neuromuskulären Koordination, Anregung der Hypertrophie sowie die Erhöhung der Schnellkraft.

Viele Periodisierungssysteme berücksichtigen zwar diese drei Aspekte, allerdings werden diese unterschiedlich stark im Jahresverlauf betont, was eigentlich immer mit einem Rückgang der jeweilig untergeordneten Kraftart verbunden ist.

Gegenüber diesen Systemen hat das WBC-System den Vorteil, dass es sich das ganze Jahr über gleichwertig den drei wesentlichen Aspekten der Maximalkraft widmet.

Um dies zu erreichen basiert das WBC-System auf drei grundlegende Trainingsmethoden :

1. Die Methode maximaler Krafteinsätze


# Training im Wiederholungsbereich 1-3 mit 90% und mehr der RM

# Hiermit wird eine Verbesserung der neuromuskulären Koordination sowie einer Erhöhung der Entladefrequenz erzielt. Beides führt zu einer höheren Maximalkraft.


2. Die Methode wiederholter Krafteinsätze

# Hierbei wird eine nichtmaximale Last bis zum muskulären Versagen gehoben, wobei ein Gewicht gewählt werden sollte, mit dem man mehr als 5 Wiederholungen absolvieren kann.

# Zwischen den Sätzen wird eine Pause von ca. fünf eingehalten.

# Zielstellung dieser Methode ist ganz eindeutig die Hypertrophie-Stimulation.


3. Die Methode dynamischer Krafteinsätze

# Der Athlet versucht ein submaximales Gewicht maximal zu beschleunigen. Ferner sieht diese Methode bis zu 12 Sätze a 3 Wiederholungen und einer Pause von maximal einer Minute vor.

# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%

# Dieses Training richtet sich vor allem an die Erhöhung der Schnellkraft und Explosivität des Hebers.



Das WBC-System sieht ferner vor, für jede Wettkampfdisziplin pro Woche eine Maximalkrafteinheit und eine Schnellkrafteinheit zu absolvieren. Bei beiden Einheiten werden zusätzlich bis zu vier Nebenübungen im Wiederholungsbereich größer fünf absolviert. Wie Sie sehen, berücksichtigt das WBC-System tatsächlich in jeder Woche alle drei Komponenten der Maximalkraftentwicklung.

Eine typische Trainingsaufteilung des WBC könnte demnach wie folgt ausehen:



Montag: Maximalkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Dienstag: Maximalkraft Bankdrücken

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schnellkraft Kniebeuge / Kreuzheben

Freitag: Schnellkraft Bankdrücken

Samstag: Frei


Sonntag: Frei



Als Erläuterung möchte ich Ihnen eine typische Maximalkrafteinheit für das Bankdrücken vorstellen:

Beispiel: Bankdrücken


Als erstes steht Bankdrücken auf den Plan. Hierzu wärmen Sie sich auf, indem Sie Dreier-Sätze absolvieren und nach jedem Satz das Gewicht erhöhen. Wenn Sie bei einen Gewicht angelangt sind, mit dem Sie keine drei Wiederholungen absolvieren können, wechseln Sie zu Einer-Sätzen und erhöhen abermals das Gewicht so oft, bis Sie keinen Einer-Satz mehr ausführen können. Wie Sie sicherlich erkannt haben, kam somit die Methode der maximalen Krafteinsätze zum tragen. Nun wenden Sie sich der Methode wiederholter Krafteinsätze zu, indem Sie 3-4 Nebenübungen zu 4-5 Sätzen mit mindestens 5 Wiederholungen ausüben. Als Nebenübungen wären beispielsweise PushPress, Fliegende oder eine Bauchübung denkbar.

Am Donnerstag trainieren Sie für die Steigerung Ihrer Schnellkraftfähigkeiten und berücksichtigen nun die Methode der dynamischen Krafteinsätze wie in der Tabelle beschrieben. Auch diese Einheit beenden Sie mit 3-4 Nebenübungen. Bei den Schnellkraft-Einheiten werden oftmals die Hauptübungen mit Bändern oder Ketten ausgeführt, die an der Hantelstange befestigt werden. Damit erhöht sich während der Bewegungsausführung der Widerstand und simuliert die Kraftkurve beim Tragen von KDK-Eqiupment wie beispielsweise einem Bench-Shirt.

Da sich Ihr Körper nach absehbarer Zeit an die bestehenden Übungen anpassen wird, müssen Sie sowohl Hauptübungen wie Bankdrücken oder Kreuzheben, als auch die Nebenübungen regelmäßig austauschen.

Das Bankdrücken könnten Sie beispielsweise durch BoardPress, FloorPress oder enges Bankdrücken ersetzen. Kniebeugen und Kreuzheben können durch GoodMornings, PinPulls oder BoxSquats ausgetauscht werden.

Das WBC-System sieht einen Wechsel der Übungen circa alle drei Wochen vor (conjugate training). Hieraus wird ein weiterer Vorteil dieses Systems deutlich: Aufgrund des regelmäßigen Austauschs der Übungen wird nicht nur eine kontinuierliche Anpassung gefördert, sondern auch die Entstehung bzw. Behebung von muskulären Disbalancen verhindern bzw. behoben.

Abschließend kann man sagen, dass das WBC-System aufgrund der genannten Vorteile zu den fortschrittlichsten und wirksamsten Trainingssystemen unserer Zeit gehört. Lediglich ein Mangel kann festgestellt werden. Der Mangel an Nachteilen des WBC-Systems...

Wie jeder Trainingsansatz kann auch das WBC-System nicht für jeden Athleten Erfolge garantieren. Allerdings besteht aufgrund der Anwendung sportwissenschaftlicher Erkenntnisse eine sehr hohe Wahrscheinlichkeit, dass auch Sie mindestens zeitweilig sehr gute Resultate mit diesem Training erzielen können.

Westside Basics
By: Dave Tate
A good rule to train by is no more than four exercises per workout. So...
Max Effort SQ and DL
1 max effort exercise
1 exercise for your weak points
Reverse Hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Speed Squat and Deadlift Day
Box squat
1 exercise for your weak area
Reverse hypers
Abs
[you will always do reverse hypers and abs, so you only need to figure out the first two exercises]

Max Effort Bench
1 max effort exercise
1 or 2 tricep exercise [must always do some kind of extension]
1 delt exercise [ presses sometimes, but mostly rear delts (this is to keep internal/external rotation balance)]
you can also do reverse hypers light and abs

Speed bench
bench press
1 tricep exercise [some kind of extension]
very little delt work [ such as 2 sets side raises]
reverse hypers and abs (light)

Change your max effort every 2 or 3 weeks any more is over kill. Also keep them in balance.
For example - don't do all arching exercises in a row. Do one cycle of an arching movement then one cycle of a bending movement.

I would also like to let people know his training is for real. I train with him every workout and he knows his stuff better than anybody I have ever meet. This is coming from somebody who grew up in a weight room and entered my first powerlifting meet at age 12. I grew up around the sport learning everything I could from who ever would talk to me. I also have a
degree in exercise science and nutrition as well as being a certified strength and conditioning specialist through the national strength and conditioning association. I work as a personal trainer and have done so since 1987. I point this out because in my quest to get strong I have looked at every source I could find and nothing works better and makes as much sense as Louie's program. If people would take time time to do some serious research then they would see how much better their training could be. As a side note, he has helped take my total from 1890 to 2150.

Here is a list of some of the books Louie's get his training methods from:

Supertraining by Mel Siff and Yuri V Verkhoshansky ( can get at strengthcoach.com)

Science of Sports Training by Thomas Kurz (can get through powersystems.com)

Science and Pratice of Strength Training by Vladimir M. Zatsiorsky (humankinetics.com)

The rest are from Sportivny Press Livonia, Michigan

Programming and Organization of Training by Yuri V Verkhoshansky
The Training of the Weight Lifter by R.A. Roman
A Program of Multi-Year Training in Weightlifting by A.S. Medvedyev
Fundamentals of Special Strength Training in Sport by Yuri V. Verkoshansky
A System of Multi-Year Training in Weightlilfting by A.S. Medvedyev

Westside Barbell
614-276-0923

[23andbeginner]

Sums it up in a nutshell. Good read.

Dankeschön!

Das gleiche noch für Metal Militia? Ich wette so genau wird keinem da das System erklärt, aber falls doch, immer her damit

Ein Hoch auf Louis Simmons!

[hara]

gute übersetzung! thanx

*ehrenordenansteck*

[Usbeke]

# Das submaximale Gewicht wird mittels eines vierwöchigen Zyklus erhöht. Woche 1: 50%; Woche 2: 55%; Woche 3: 58%; Woche 4: 60%

Von was ausgehend???
Von den 100% die man am Montag gemacht hat?

Bitte um Antwort!

[adg325]

man geht von der maximalen raw leistung aus. wenn man von der shirt leistung ausgeht, soll man 45- 55% nehmen.

[Usbeke]

Wenn man dieses Training z.B. am Freitag macht, geht man da von der Leistung aus die man am Monteg gemacht hat oder von der absoluten RAW Leistung?

Wenn ich mich am Mo. mit 3er raufarbeite und dann max. 200 mit einem 1er mache verwende ich am Freitag 50% d.h. 100kg, oder? 3Wh x 12 Sätze.

[mr_deathlift]

meines wissens wird es vom 1RM berechnet!

[Usbeke]

Ja, das ist mir schon klar. Aber von welchem 1RM? Vom Monteg, oder von der max. Leistung?

[powerlifter]

Hallo Usbeke,

ich gehe von meiner maximalen RAW Leistung aus und verwende 60% davon.

Bei mir z.Zt. 190kg und ich nehme 115kg für Speed-Drücker.
Dabei variiere ich die Griffweite von aussen nach innen und wieder zurück, verteilt über die Sätze.

Man kann für das Speedtraining auch von der Max-Leistung mit Shirt ausgehen und nimmt 55% davon.

Die Werte sind sicher kein Dogma, ich beziehe mich damit auf die Empfehlungen der Bücher von Louie Simmons bzw. Hermann Korte und meine persönlichen Erfahrungen siehe oben.

Grüße powerlifter

www.k3k.de

[Usbeke]

Das ist ja mal eine klare Aussage - Danke!

Aber machst du bei jedem Speedtraining die 60%, oder wird das Gewicht von Woche zu Woche gesteigert?