WKM-(Einsteiger)-Plan

[dkh99]

gut, ich werde es dann am dienstag mal probieren... und wie eng sollten die beiden hände auseinander sein? etwa schulterbreite?

[elmundo90]

schulterbreit und ellenbogen versuchen nach innen "zudrücken"!

[elmundo90]

ich noch nen paar fragen dazu:

Klimmzüge clustern: Würde ich gerne machen, weil ich schaffe zwar 3 * 10wdh, aber mit den steigern wäre es ein problem (wie wichtig ist das steigern denn für den muskelaufbau? denn ich versuche mich immer schnellstmöglich (natürlich nicht unter verlust einer schlechten trainingsauführung) zu steigern). deshalb würde ich mich für folgendes clustern entscheiden: 6*5wdh! somit hätte ich ein trainingsvolumen von 30wdh. zum steigern würde ich eine wiederholung pro satz oder einen satz mit 5wdh dranhängen. wäre das eine erfolgreiche steigerung oder würde damit das trainingsvolumen zu hoch werden?

steigerung allgemein: da man sich ja regelmäßig steigern soll, hab ich mir folgendes muster gedacht.
übung 3*8 geschafft
übung 3*10 geschafft
übung 3*12 geschafft

steigerung (kleinste einheit)


alle bereiche trainieren: da man mit dem plan ja nur hypetrophie trainiert, würde ich gerne alle bereiche trainieren (und auch in nem thread ne antwort von wkm gefunden, in dem er zum clustern rät)
wie sehe das denn aus? beim clustern bleibt ja das trainingsvolumen gleich, oder sehe ich das falsch?
also wäre das bei 30wdh wie folgt:
maximalkraft: 6*5wdh
hypertrophie 3*10 wdh
kraftausdauer 2*15wdh
-----------------------------

=30whd

oder habe ich den sinn von clustern falsch verstanden?

beine: da ich von natur aus kräftige beine habe, bin ich langsam an einen punkt gekommen, an dem ich mit meinen beinen sehr zufrieden bin. aufhören zu trainieren will ich nicht, denn die wichtigkeit des trainings der beine ist mir bewusst. könnte ich, statt auf muskelaufbau, auch nur bei den beinen auf kraft trainieren? also kniebeuge 3*5wdh zB.? oder ist das total schwachsinnig?

[Metal-Warrior]

Klimmzüge clustern: Würde ich gerne machen, weil ich schaffe zwar 3 * 10wdh, aber mit den steigern wäre es ein problem

Wieso? Bis 5 kg kann man noch in die Hosentaschen bekommen. Dananch mit Dippgürtel, den man eh irgendwann braucht.

trainingsvolumen von 30wdh. zum steigern würde ich eine wiederholung pro satz oder einen satz mit 5wdh dranhängen. wäre das eine erfolgreiche steigerung oder würde damit das trainingsvolumen zu hoch werden?

Also kleine, aber steitige Steigerung ist wohl das Beste. Wenn du Clustern möchtest, könntest du jedesmal die Gesamtwiederholungszahl um 1 oder 2 KZ steigern, optimal immer in der Gleichen Anzahl von Clustern.

wie sehe das denn aus? beim clustern bleibt ja das trainingsvolumen gleich, oder sehe ich das falsch?
also wäre das bei 30wdh wie folgt:
maximalkraft: 6*5wdh
hypertrophie 3*10 wdh
kraftausdauer 2*15wdh

Nicht so ganz. Das Clustern ist ja eine Idee, die vom theoretischen eng mit dem HST-System zusammenhängt, also einem Hypertrophie-Training! 2*15 hat kaum noch was mit Clustern zu tun, wenn du alle Bereiche trainieren willst versuch lieber mal Hatfield (innereinheitliche Periodisierung).

könnte ich, statt auf muskelaufbau, auch nur bei den beinen auf kraft trainieren? also kniebeuge 3*5wdh zB.? oder ist das total schwachsinnig?

Das halte ich nciht für sinnvoll. Zum einen ist ja auch ein Training im niedrigen Rep-Bereich kein REINES Krafttraining ohne Hypertrophie. Wenn du dich auf diedrigen Rep-Level trotzdem progressiv steigerst, wirst du auch weiter wachsen. Mach einfach seltener KB oder steiger nicht mehr, solltest du wirklich genug haben!

[elmundo90]

klimmzüge clustern, da ich 1. die übung richtig ausführen will und 2. nicht bis zum muskelversagen trainieren wil! deshalb wollte ich es clustern!

das mit kniebeuge ist okay, will nicht auf die übung verzichten, deshalb steigere ich mich nicht mehr, wenn ich den punkt erreiche habe (und da ist echt nicht mehr viel).

also innereinheitliche periodisierung kann man auch im wkm-plan einbringen? habe das vorher wie im sticky im 3er-split gemacht. sollte man in dem plan auch alle bereiche trainieren, oder sich auf hypertrophie und kraftausdauer beschränken?

ist muskelversagen eig schon, wenn man zB. eine übung mit 12 wdh machen will, aber nur 10wdh schafft? hab immer gedacht, dass muskelversagen erst ist, wenn man danach keine anständige wiederholung schafft!

[wkm]

alle bereiche trainieren: da man mit dem plan ja nur hypetrophie trainiert, würde ich gerne alle bereiche trainieren

Bitte verabschiede Dich von der Vorstellung, dass "Hypertrophie" in einem bestimmten
WH Bereich trainiert wird - ebenso "Ausdauer" oder "Kraft".
Das ist ein schon länger völlig überholtes Modell. Die Praxis zeigt etwas ganz anderes.


Gruß

WKM

[elmundo90]

okay verabschiedet
also kann man mit diesem plan mit den wiederholungen ohne weiteres über nen längeren zeitraum trainieren? bei der innereinheitlichen periodisierung wird halt von kraftausdauer usw. gesprochen!

[wkm]

bei der innereinheitlichen periodisierung wird halt von kraftausdauer usw. gesprochen!

Es kommt aber nicht auf verschiedene WH-Bereiche an, sondern viel mehr auf die
verschiedenen Spannungsbereiche.
Das ist ein erheblicher Unterschied!
Denn es kommt dabei nicht auf die Anzahl der WH an, die "am Stück" absolviert
werden, sondern viel mehr auf die Gesamt-WG und die Gesamt-Spannungsdauer.


Gruß

WKM

[elmundo90]

verstehe...und auf diese bereiche muss man trotzdem achten und auch diese in sein training einbringen? und wie macht man das beim wkm-plan? kann mir vorstellen nach ner zeit mit selben wiederholungen, weniger gewicht und langsamerer ausführung zu trainieren!

[wkm]

und wie macht man das beim wkm-plan?

So wie es im Text steht:
Progression der Gewichte über eine längere Zeit - und wenn man nicht mehr steigern
kann, eine kurze Pause einlegen und dann wieder mit leichteren Gewichten beginnen.


Gruß

WKM