Wkm? ne habbich kein bock xP

[pacechris]

Dann tu es doch.

Oder soll ich es für dich tun?: "Liebe Vorlage, ich beglückwünsche dich!"

Seit ihr gemein......

[weichei0815]

nimm doch die selben Übungen und mach einen Push/Pull Split

[Panda23]

Woche 1

Montag:

1. Kniebeugen (so tief als möglich) 2 x 4-8
2. Klimmzüge (schulterweiter Untergriff) 2 x 4-8
3. Schrägbankdrücken (Berührungspunkt in Halsnähe) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Vorgebeugtes Langhantelrudern 2 x 4-8
2. Rudern aufrecht (Hantel bis auf Augenhöhe hochziehen) 2 x 4-8
3. Kreuzheben mit gestr. Beinen (max. bis Schienbeinmitte) 2 x 4-8
4. Wadenheben 1-2 x 12-20


Woche 2

Montag:

1. Bankdrücken (Lang- oder Kurzhantel) 2 x 4-8
2. Überzüge (quer über die Bank) 2 x 8-12
3. Beinpresse 45° 2 x 12-20
4. Wadenheben 1 x 8-12

Donnerstag:

1. Langhantel-Frontdrücken im Stehen 2 x 4-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 2 x 4-8
3. Kreuzheben 2 x 2-4
4. Wadenheben 1-2 x 12-20

[ballermann.2009]

ich hab keine lust jetzt den 10ten fred zum thema wkm in diese woche zu eröffnen, aber da hier wkm in der überschrift steht schreib ich mal hier mit rein

und zwar hab ich mal meine frage wie ihr mein plan einschätzt:

ich trainiere jetzt ein gute 1/3 jahr

Mo und MI:

immer 3 durchgänge á 8-12wdh

kniebeugen 60kg (anfangsgewicht: 45kg)
bankdrücken 55kg (anfangsgewicht 45kg)
lh-rundern vorgebeugt 40 (anfangsgewicht 30kg)


DI und DO:

immer 3 durchgänge á 8-12wdh

kreuheben 50kg (anfangsgewicht 40kg)
liegestütze 25x3 (kann leider keine klimmzugstange anbringen,gipsplatten)
military press 30kg (anfangsgewicht 17,5 kg)

zum warmmachen geh ich 15 min aufn crosser

is es lohnenswert zum auspowern, wenn die kraft reicht noch curls mit der sz zu machen?!

situps sind sinnvoll?!

ernährung is ordnetlich, haferflocken, quark, thunfisch, viel obst... pute, steaks... da passt es und zur unterstützung whey von bull...

bitte um verbesserungsvorschläge

[weichei0815]

Statt Liegestütze würde ich Überzüge als Klimmzug Alternative nehmen

statt Curls eher was fürn Bauch

[Sephi]

ich hab keine lust jetzt den 10ten fred zum thema wkm in diese woche zu eröffnen, aber da hier wkm in der überschrift steht schreib ich mal hier mit rein

und zwar hab ich mal meine frage wie ihr mein plan einschätzt:

ich trainiere jetzt ein gute 1/3 jahr

Mo und MI:

immer 3 durchgänge á 8-12wdh

kniebeugen 60kg (anfangsgewicht: 45kg)
bankdrücken 55kg (anfangsgewicht 45kg)
lh-rundern vorgebeugt 40 (anfangsgewicht 30kg)


DI und DO:

immer 3 durchgänge á 8-12wdh

kreuheben 50kg (anfangsgewicht 40kg)
liegestütze 25x3 (kann leider keine klimmzugstange anbringen,gipsplatten)
military press 30kg (anfangsgewicht 17,5 kg)

zum warmmachen geh ich 15 min aufn crosser

is es lohnenswert zum auspowern, wenn die kraft reicht noch curls mit der sz zu machen?!

situps sind sinnvoll?!

ernährung is ordnetlich, haferflocken, quark, thunfisch, viel obst... pute, steaks... da passt es und zur unterstützung whey von bull...

bitte um verbesserungsvorschläge

Du trainierst viermal die Woche!?

[ballermann.2009]

ne narütlich is das mist^^

mo mi fr natürlich.. we is zum entspannen da^^

has noch was an verbesserungsvorschläge?!

[Milsani]

1 TAG Pause anch JEDER TE! du kannst keinen GK-Plan an 4 Tagen hintereinander machen.

[Sephi]

Würdet ihr empfehlen den WKM-Plan dreimal die Woche zu machen, also Mo, Do, So bspw. oder einfach immer nur einen Tag Pause dazwischen, also Mo, Mi, Fr, So? Viermal die Woche ist aber etwas viel, oder?

[asrail]

Würdet ihr empfehlen den WKM-Plan dreimal die Woche zu machen, also Mo, Do, So bspw. oder einfach immer nur einen Tag Pause dazwischen, also Mo, Mi, Fr, So? Viermal die Woche ist aber etwas viel, oder?

Bei entsprechender Intensität reicht 2x die Woche - am Anfang auf jeden Fall 3x die Woche.