erster ernährungsplan

[Muskel21]

guten tag

bin neu im bodybuilding universum ^^ trainiere seit 1 monat und wollte mal meinen essensplan posten hier ist er. Bitte auch um entwicklung und kritik DANKE

7 uhr - 100 gramm haferflocken 30 gr eiweiss und 1 banane
10 uhr - 1 vollkorn brötchen mit putenbrust
10.30 eiweisshake
12.30 1 beutel reis mit 1 dose mischgemüse und 400 gr hühnerbrust
14.30 - 16.30 training
16.30 eiweisshake
17.00 1 beutel reis
22 uhr 500 gr magerquark mit 30 gr eiweiss

so was sagt ihr dazu ?

[brooklynzoo]

Es fehlt Fett, insbesondre das wichtige Fett (Fischöl).
Gesamtsumme der Makros?
Wozu soll der Plan dienen?
Bedarf bekannt?

[Muskel21]

na zum muskelaufbau

FETT FEHLT ?????

[derchecker]

Grundregeln:

Langkettige Carbs
Gesunde Öle / Fette
viele Mahlzeiten
viel Eiweiß
max300+ min500- an kcal

viel spaß!

[Muskel21]

also ich denke an eiwess hab ich genug laut kalomere

hab ich 280 eiweiss 320 kh und 18 fett

aber ich nehme an tagen wo ich nicht trainiere 120 kh weg weil sonst die waage bei mir explodiert

wozu dient das fett beim muskelaufbau? ich dachte die bodubuilder essen kein fett

[brooklynzoo]

Ganz einfach:

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA aus Fischöl) gehören zu den essentiellen Fettsäuren, sind also lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.

In Untersuchungen am Menschen wurden folgende Wirkmechanismen für Eicosapentaen(EPA)- und Docosahexaensäure(DHA) nachgewiesen[10][11][3]:

* sie wirken anti-arrhythmisch (beugen Herzrhythmusstörungen vor), sowohl auf der Ebene des Vorhofes wie der Herzkammer
* sie stabilisieren instabile Gefäßbezirke, die sonst Herzinfarkte verursachen („instabile Plaques“)
* sie verlangsamen das Voranschreiten von Veränderungen der Herzkranzgefäße
* sie senken Blutfette (Triglyceride)

Zahlreiche weitere positive Wirkungen auf Gefäßfunktion, Blutdruck, Entzündungsmediatoren.

Ob Bodybuilder oder nicht, jeder muß - um gesund zu bleiben - essentielles Fett zuführen.
Dabei genügt schon eine Menge von ca 10g Fischöl (gibt's in Kapseln oder aus fettem Fisch).


10. London B, Albert C, Anderson ME, et al.: ‘’Omega-3 Fatty acids and cardiac arrhythmias: prior studies and recommendations for future research: a report from the National Heart, Lung, and Blood Institute and Office Of Dietary Supplements Omega-3 Fatty Acids and Their Role In Cardiac’’. Arrhythmogenesis Workshop. Circulation, 2007 116:e320-35
11. von Schacky C.: ‘’n-3 PUFA in CVD: influence of cytokine polymorphism.’’. Proc Nutr Soc, 2007 66:166-70
13. Marchioli R, Barzi F, Bomba E, et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction. Time-course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell´Infarcto Miocardio (GISSI)-Prevenzione.. Circulation, 2002 105:1897-1903DART-1

[Muskel21]

ok dann werd ich mir jetzt sone kapseln besorgen

noch en andere frage

kann ich an nicht trainingstagen die carbs reduzieren ? weil wie gesagt ich nehm ziemlich schnell zu weil meine schilddrüse is nicht grad die beste ( unterfunktion )

[keamo]

ok dann werd ich mir jetzt sone kapseln besorgen

noch en andere frage

kann ich an nicht trainingstagen die carbs reduzieren ? weil wie gesagt ich nehm ziemlich schnell zu weil meine schilddrüse is nicht grad die beste ( unterfunktion )

Die anzahl der Kcal ist entscheidend für die Zunahme. Wie die sich zusammen setzen ist prinzipiell egal.

[Muskel21]

hab aber gelesen as man wenn man nicht trainiert ruhig die kohlenhydrate runterschrauben kann