1. Den ganzen Körper trainieren, dazu gehören auch die Stängelchen unter dem "Stängelchen"..

2. Sich ernähren wie jemand der Muskeln aufbauen will..

Trainings- und Ernährungspläne gibt es als stickies in den entsprechenden Unterforen...

Und da ich erwarte das du dich verhälst wie der standard-newbie hier nehme ich die standard-sprüche schonmal vorweg

- Fußball und Joggen sind KEIN Beintraining!
- Du brauchst KEINE 20 Supplements mit super-stylishen Namen..
- Der Arm besteht zum Hauptteil NICHT aus Bizeps
- Weiber stehen NICHT auf sixpacks!

So, mach wat draus!