Muskelaufbauen, Fettabbauen geht das?

[waslos]

ok danke,
aber was soll ich nun tun?^^
Also klar, ca. 1.5g Eiweiss pro Kg Körpergewicht zu mir nehmen und sonst halt generell Gesund essen, also Gemüse, Obst, Langkettige Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln).
Laut dem Kalorienrechner hier http://www.bodyworld.ch/kalorienrechner.html
liegt mein Verbrauch bei ca. 2600 Kcal pro Tag.
Momentan nehme ich ca. 1300Kcal zu mir (als ich ganz krass abnahm waren es nur 1000 oder gar weniger)
Ich sollte meiner Meinung nach mindestens ein defizit von 500-800 Kcal haben, würde dann bedeuten 1800-2100Kcal pro Tag.
Über den Mittag hab ich keine möglichkeit zu Kochen, also muss ich was kaltes essen meistens ein Currysalat (200g insgesamt 360 Kcal) zum Abendessen nehme ich meistens viel Gemüse (bevorzugt Broccoli, Blumenkohl,Karotten) und dazu Reis oder ein paar Nudeln (ca. 70g).
Dann am Abend meistens noch 3-4 Früchte (momentan Mandarinen, sonst Äpfel, Birnen, Ananas)
Reicht das aus für meine 135g Eiweiss? (Oder berechnet sich das anhand des ideal Gewichtes?
Nochwas:
Nach dem Training sollte man ja schnell was zu sich nehmen, Dextrose oder was ähnliches, oder manche nehmen auch Wey Ghainer oder Proteinshake, hat das dann nicht enorm viel Kalorien?


Alles in allem zusammengefassst:

Denkt ihr ich kann mit der oben genannten Ernährung, und zweifachem Ganzkörpertraining in der Woche nach WKM Plan mit einem Kcal Defizit von 600 Kcal abnehmen und Aufbauen?

Und habe ich mit meiner jetztigen Körperform gute Grundlagen um was aufzubauen?(Fotos oben)

[TheMantis]

600kcal ist zu viel... Damit nimmste ab, aber der Zuwachs bleibt trotzdem aus... Max die Hälfte...

Aber das musste selber ein bisschen testen... Mal auf der Waage beobachten... Wenn du dünner wirst, aber das Gewicht fast gleich bleibt, dann bist du in der richtigen Balance. Klappt bei mir ganz gut, nur muss ich auch demensprechend oft, den EP leicht verändern



Mantis

[waslos]

600kcal ist zu viel... Damit nimmste ab, aber der Zuwachs bleibt trotzdem aus... Max die Hälfte...

Aber das musste selber ein bisschen testen... Mal auf der Waage beobachten... Wenn du dünner wirst, aber das Gewicht fast gleich bleibt, dann bist du in der richtigen Balance. Klappt bei mir ganz gut, nur muss ich auch demensprechend oft, den EP leicht verändern



Mantis

also max 300 Kcal defizit?
Mal ne doofe Frage: Denkt ihr das reicht um bis im Sommer ein Sixpack zu haben, ich bin entschlossen das auch wirklich durch zu ziehen. Wie gesagt training ist halt doof da ich nur 2 Mal Zeit hab für GK....

[Domnl]

Nehmen wir einfach mal an, dass du diese 2600 Kcal verbrauchst (ich traue den Rechnern nicht so), dann sind 1300 Kcal VIEL VIEL zu wenig. Dein Körper wird nach einiger Zeit umstellen und seinen Metabolismus runterfahren. Dann verbraucht er einfach weniger Kcal, weil er denkt er sei in einer Notsituation. Wenn du dann wieder normal, oder mehr isst, nimmst du automatisch wieder zu, weil dein Metabolismus ja noch unten ist und der Körper jetzt so viel als Fett anlagern will, wie er kann, aus "Angst" vor einer weiteren Notsituation. Das ist der bekannte "Jojo-Effekt". Daher musst du deine Diät viel langsamer machen. Iss halt 300-500 Kcal weniger, als gebraucht und mach alle 7 Tage einen Refeedtag an dem du 30-50% mehr Kalorien isst, als du eigentlich brauchst. So kannst du verhindern, dass dein Körper runterfährt.

Mein Tip zum Abnehmen ist, dich einfach bewusst zu ernähren. Iss Morgens viele Kohlenhydrate und Eiweiß. Perfekt z.B. ist Morgens vorm Duschen ein Wheyshake, dann 30 Min später noch ein Shake bestehend aus Haferflocken, Quark und ner Banane. Im Laufe des Tages verminderst du dann die Zufuhr von Kohlenhydraten und isst Protein und Fett. Ausnahmen sind vor und nach dem Training. Um Power für das Training zu haben, müssen deine Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber voll sein. Also 1-2 Stunden vorm Training was Kohlenhydratreiches und NACH dem Training auch. Am besten ist das Traubenzucker, um den ersten Bedarf an Kohlenhydraten in deinen Muskeln zu decken. Also ein Wheyshake kombiniert mit Traubenzucker. Gegen Abend isst du dann nur noch Eiweiss. Das geht ideal in Form von Quark, aber auch Käse, Oliven usw. Pass einfach auf, dass du keine Kohlenhydrate zusammen mit Fett isst und so ca. 5 Stunden vorm Schlafen gehen, keine Kohlenhydrate zu dir nimmst.

[waslos]

ok
Also der bekannte JoJo Effekt, ich dachte immer der Tritt bei mir nicht ein ,denn wenn ich so 3-5 Monate zurück schaue, schäm ich mich.. Was ich alles gefressen habe... Mind. Einmal pro Woche Burger King, dann teilweise wenn ich um 15 Uhr Hunger hatte (wohlgemerkt, habe ich um 12 Uhr schon gegessen) nahm ich teilweise 2-3 Bratwürste vom Grill, mit Ketchup oder Mayonnaise..... Und annähernd soviel werde ich bestimmt nicht essen von daher dachte ich, das Körper Gewicht bleibt vorrerst so.

Haben diese Shakes nicht verdammt viel Kalorien? Wieviel haben da ca. 3dl?

[brooklynzoo]

Allein durch das Training baust du bei adequater Proteinzufuhr (ca 1.5g/Kg) Muskulatur auf, unabhängig von allem anderen.
Schau zu dass du jeden 2ten Tag trainierst.
Ein wenig Kardio-Training noch vor dem Frühstück wäre auch eine Möglichkeit.
Da du genügend Fett am Körper hast, dh genügend Energiereserven hast, kannst du auch ein größeres kal. Defizit fahren.
Was du vermeiden solltest ist zu wenig Kohlenhydrate zu konsumieren, weil davon hängt die Stoffwechselrate ab.
Da der gesamte Ruhestoffwechsel (ex. Gehirn) aus Fettkalorien bestritten wird und du davon zur Genüge hast, brauchst du bzgl Fetten nur noch die essentiellen Fette und im richtigen Verhältnis (maximal 3 mal soviel Linolsäure als wie Linolensäure, insgesamt ca 10g, und noch ca 10g Fischöl).
Gesättigte Fette so gut es geht vermeiden.
Für die Gehirntätigkeit brauchst du etwa 160g Kohlenhydrate/Tag und bei Training die Menge an verbrauchtem Glycogen, grob 1g Kh/Trainingsminute (ohne Pausen).
Refeeds verhindern ein weiteres Absacken des Stoffwechsels.

[waslos]

Das doofe ist ja nur dass: Anfängern wird ja empfohlen Ganzkörpertraining zu machen. Und ich habe nur MO,DI,DO Zeit fürs Training, aber wenn ich den ganzenkörper trainiere an einem Tag, dann brauch ich doch mind. 48Stunden Ruche damit die Muskeln wachsen (hab ich so gelesen) und Montag und Dienstag sind nur 24 Stunden dazwischen, reicht das aus?
Oder soll ich doch lieber so Trainieren:
Montag: Brust, Bauch
Dienstag:Rücken,Schultern
Donnerstag:Beine und nochmals Brust?
Oder was empfiehlst du mir?

[brooklynzoo]

Ja, Mo-Di-Do ist suboptimal.
Dennoch, von Do-Mo ist recht viel Zeit zum regenerieren.
GK ist schon besser, weil er mehr Muskeln auf einmal aktiviert.
Kommt natürlich auf deine individuelle Regenarationskapazität an, ob
und wie gut du an zwei aufeinander folgenden Tagen trainieren kannst.
Evtl trainierst du am Di weniger intensiv, dafür am Do härter.
Oder Mo-Di Split, Do GK?

[Domnl]

ok
Also der bekannte JoJo Effekt, ich dachte immer der Tritt bei mir nicht ein ,denn wenn ich so 3-5 Monate zurück schaue, schäm ich mich.. Was ich alles gefressen habe... Mind. Einmal pro Woche Burger King, dann teilweise wenn ich um 15 Uhr Hunger hatte (wohlgemerkt, habe ich um 12 Uhr schon gegessen) nahm ich teilweise 2-3 Bratwürste vom Grill, mit Ketchup oder Mayonnaise..... Und annähernd soviel werde ich bestimmt nicht essen von daher dachte ich, das Körper Gewicht bleibt vorrerst so.

Haben diese Shakes nicht verdammt viel Kalorien? Wieviel haben da ca. 3dl?

Doch, der tritt auch bei dir ein. Gerade bei Leuten, die bißchen übergewichtig sind, tritt der besonders stark ein, weil der Körper ja das Übergewicht gewohnt ist. Er wird immer versuchen in den Zustand zurückzukehren, wenn du nicht aufpasst.

Ein Frühstücksshake bestehend aus: 100ml Milch, 250g Quark und 100g Haferflocken hat: 650 Kcal, 8,5g Fett, 86g Kohlenhydrate und 57g Eiweiss.

[waslos]

Doch, der tritt auch bei dir ein. Gerade bei Leuten, die bißchen übergewichtig sind, tritt der besonders stark ein, weil der Körper ja das Übergewicht gewohnt ist. Er wird immer versuchen in den Zustand zurückzukehren, wenn du nicht aufpasst.

Ein Frühstücksshake bestehend aus: 100ml Milch, 250g Quark und 100g Haferflocken hat: 650 Kcal, 8,5g Fett, 86g Kohlenhydrate und 57g Eiweiss.

ok, dachte halt das ist dann zuviel aber ok. Haferflocken=Corn Flakes oder?
Was isst man so zum Mittag essen und was am Abend, danke für den Vorschlag