hallo!
Habe mir nen trainingsplan gemacht,weiß nicht genau ob das so in ordnung ist...
Ernährungsplan

Pers.Daten:113 Kg/203cm; 4830 kcal;
40% ew = 1960kcal = ca.466g Eiweiss (1gr ew = ca. 4,2kcal)
30%kh= 1470kcal = ca. 350g KH (1gr kh =ca. 4,2 kcal)
30%fett=1470kcal = ca. 158g Fett (1gr fett = 9,3 kcal) 30% KH



5:30Uhr
200g Haferflocken (200g= 740Kcal,126gKH, 26gEW,14g Fett)
Mit
Protein Drink in (400ml Milch/30g,50 % Milch-Protein und 50 % Molken-Protein)
(ca.= 296Kcal, 20gKH, 39g EW, 6,5g Fett)
Magnesium kaps.

9:30Uhr
3 Scheiben Vollkornbrot mit Kochschinken oder Putenbrust
(ca.= 438 Kcal, 75g KH, 30g EW, 2g Fett)
Ca. 100g (90Kcal, 22g KH, 0.2g EW, 1g Fett)
1xKiwi
(ca. 70g= 42Kcal,52g KH,0,7g EW,0,35g Fett)

12:30Uhr
150g Nudeln mit Fleisch/ Gemüse/Soße;
(ca. 1520Kcal, 193KH, 89g EW,29g Fett)

15:30 Uhr
Apfel ca 220g (52Kcal, 25g KH)
Vollkornbrot mit Kochschinken oder Putenbrust
(ca. 146Kcal, 25g KH, 10g EW, 2g Fett)

17:40Uhr
Training

20:00Uhr (nach dem Training)
Magerquak mit
60g Dextro(100g= 365 Kcal, 91g KH)

[Trainingsfreie Tage 18:30 Uhr 500g Magerquark mit Süßstoff oder
2 Scheiben Vollkornbrot mit 140g Thunfisch

20:00Uhr
Whey Shake