Zitat Zitat von Pumelik
Plan 1:

Montag: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


Mittwoch: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


Freitag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

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Streich eine der Schulterübungen in TE1.
Streich Seilzug und eine Schulterübung in TE2.

Beim Beintag musst du dir selber ausprobieren, ob du Kniebeugen und Beinpresse wirklich intensiv hintereinander schaffst, ansonsten machst du nur eins von beiden, dann Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben.

Die innereinheitliche Periodisierung: würde ich als Anfänger erstmal lassen.
Übungen sauber ausführen lernen.
Noch nicht zu viel Gewicht und wirklich erstmal nur auf die saubere Ausführung achten.

Ob du später die innereinheitliche Periodisierung machst oder nicht...
Ist geschmackssache.