Erklärung der Übungen

[tdog]

* Standing Push Press – 4 sets -6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Bent Over Rows – 4 sets – all 6 reps (?)
* Standing Dumbbell Curls- 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)
* Dumbbell Shrugs – 4 sets - failure (?)

stehendes Schwungüberkopfdrücken (wird auch hier meist Push Press genannt)
vorgebeugtes Rudern
Stehende KH Curls
KH Schulterheben

* Hang Clean – 4 sets – 6 reps, 4 reps, 4 reps, 2 reps (?)
* Front Squat – 4 sets – 6 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Lunges – 3 sets – 8 reps (?)
* Behind the Neck Barbell Calf Raises – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6reps(?)
* Calf Raises against the Wall Using Bodyweight as Only Resistance – 3 sets- failure (?)
* Weighted V crunch – 3 sets – all 10 reps (?)
* Trunk Twist – 2 sets – failure (?)
* Weighted Decline Crunch – 4 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 6 reps (?)

Umsetzen aus dem Hang
Frontkniebeugen
Ausfallschritte
LH Wadenheben (die LH wie bei den Kniebeugen)
Wadenheben gegen ne Wand (nur mit dem Körpergewicht)
V Crunches (mit Gewicht)
Trunk Twists (?)
negativ crunches (mit Gewicht)

* Incline Dumbbell Press – 5 sets – 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)
* Lat pull downs to front – 3 sets – all 6 reps (?)
* Barbell Curls – 4 sets - 10 reps, 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps (?)

KH Schrägbankdrücken
Latziehen zur Brust
LH Curls

* Snatch – 4 sets – 4 reps, 4 reps, 3 reps, 2 reps (?)
* Box Squat – 5 sets – 8 reps, 8 reps, 6 reps, 4 reps, 4 reps (?)
* Barbell Calve Raises – 3 sets – 10 reps, 8 reps, 6 reps (?)
* Weighted Leg Lifts – 4 sets – all 8 reps (?)
* Trunk Twist – 1 set – failure (?)

Snatches (gibt kaum Übersetzungen für Olys)
Box Kniebeugen
LH Wadenheben
Beinheben
Trunk Twists (?)


da hast ne Übersetzung, falls du die Übungen immer noch nicht kennen solltest -> http://exrx.net/

aber wenn der Plan von nem College ist und du (schätz ich jetzt mal) Football spielst, sollten dir auch die englischen Namen geläufig sein.....

PS: selbst wenn der Plan von nem Div1a college ist, ich halte ihn für schlecht... Mach lieber was eigenes, grade beim Football vertrete ich die Meinung "weniger Volumen ist besser"

[pepe91]

vielen dank schonmal für die investierte arbeit... !
hat mir wirklich geholfen

der plan ist nicht auf volumen ausgelegt sondern explosivität ich denke zwar auch das man mit dem plan einiges an masse zulegen wird aber primär steht hier im besonderen die explosivität im mittelpunkt darum auch viele cleans, box knie beugen etc... sind ja jetzt nicht so die traditionellen übungen eines bodybuilders... und das ist ja auch nicht das ziel eines football spielers...

also ich werde den plan mal absolvieren über den winter mal schauen wie er mir so im bezug auf meinen sport hilft... werde noch ein sprinttraining die woche machen und dann bleibt es an sport für die wochen erstmal dabei... 5 mal die woche sport ist schon in ordnung denke ich

lg pepe

[lenaanel]

Ich würde wirklich gerne wissen, wie deine Ernährung bei diesem Plan + Footballtraining + Sprints ausschaut. Machst du noch irgendwas anderes, außer trainieren, essen und schlafen?