Trainingsplan OK/UK Split

[parkinson]

Wie sieht deine stagnierung denn aus wenn man fragen darf ? also beispielsweise so 12x70kg kA ^^

Ich bin ne zeitlang bei zeitlang beim 62-max.67 herumgehängt. Da machte ich 3 Sätze Bankdrücken mit 4-6 Wh. Aber ich brachte nichts weiter.
Dann hab ich das 5x5 probiert, mit 5x5 64,5kg begonnen und binnen 4 Einheiten war ich auf 5x5 67kg. Mein nächster Schritt wird 69,5kg, bis ich diese 5x5 schaffe! 69,5kg schaffte ich damals vielleicht den ersten Satz 3mal oder so...

Stagnierung kann auch eintreten aufgrund von zu viel Training Wiegesagt aber das Gefühl muss jeder für sich selsbt haben oder besser gesagt entwickeln um sagen zu können was man nun dagegen tut. Für dieses Vorgehen dann zählen auch individuell die erfahrungen welche system einen am ehesten weiterbringen oder über ein Plateu bringen. =)
Da gilt es dann natürlich auszuprobieren ! =)

genau! Und ich bin grad mal seit Februar am Eisen und für mich gilt es eben, MEIN System noch zu finden, aber mit 5x5-Phase fqahr ich, denke ich, ganz gut!

WÜrde jedoch echt nicht so viele Muskeln an einem Tag trainieren, wielange dauert denn dann dein Training ? Welches auch optimalerweise nicht viel länger als 1h dauern sollte.

meine Einheiten dauern ab dem ersten Arbeitssatz maximal eine Stunde, die dritte Einheit aus dem ersten Post ist sogar kürzer, weil die Pausen zwischen den Sätzen nicht solange ist wie bei den 5x5 Maximalsätzen.

Nicht soviele Muskeln an einem Tag? Im Grunde ist dies doch ein 2er Split und in vielen Freds habe ich gelesen, dass gerade 2er oder GK-Plan für Anfänger optimalst sind...

Beintraining ist auch wichtig für die anderen Muskeln ! Trainierst du Beine schüttet dein Körper hormone aus , entsprechend viel der trainierten Muskelmasse was bei den Beinen eine Menge ist ! Sprich die Hormone stehen ebenso dem Muskelwachstum im Oberkörper zur Verfügung

genaus deshalb trainier ich doch Beine! Ist sowieso meine Lieblingseinheit, aber Beine reichen mir einmal pro Woche. Durchs Fussball geht sich das meist nicht öfter aus, weil ich vor einem Fussballmatch nicht Beine trainieren möchte wegen der Regenaration.

Aber ich kann sagen, dass ich dieses 5x5 nicht ewig durchziehen möchte! Wenn ich 72kg beim Bankdrücken schaffe, dann stell ich wieder um auf 8-12.
Irgendwie merke ich heute, dass ich vom letzten Training noch immer Muskelkater habe in der Brust und daher werde ich heute nicht das 5x5 Programm durchziehen, da heute wahrscheinlich keine Steigerung möglich ist.
Also ich achte schon darauf, dass ich nicht ins Übertraining komme (ich messe auch täglich meinen Ruhepuls).
Ich wollte einfach wissen, ob in meinem Plan alle Muskelgruppen optimal und gleichmäßig abgedeckt sind...
Aber du scheinst kein Fan von 2er zu sein??? Oder meinst du, dass bei diesem Programm DREI Einheiten pro Woche einfach zuviel sind?

lg parkinson

[kanone2]

hoii

klar sofern du merkst mit dem 5x5 vorwärts zu kommen ist es doch prima ! =)

Die aufteilung find ich nach wie vor nicht ganz optimal, hmm nicht dass ich kein Fan vom 2er Split bin oder sonstigem, eben gerade in der Anfangsphase wo die Intensität nicht so nahe dem Maximum ist dass man mit der Regeneration und auch der Kraft hinterherkommt ist es doch super. Man trainiert so viel häufiger den Muskel.

Würde mich dabei aber echt bei der Aufteilung Gedanken machen und die Gewichte vllt bei 80-85% max ansiedeln dass ich eben auch jede Übung meine Sätze schaffe.
Da ich zuletzt eher mit 1Satz und gegen Ende des Zyklus bis 2 Sätze gefahren bin ist das mit dem Gewicht halt schwer zu sagen. Beispiel ich würde 1 Satz Kniebeuge machen (nicht am max Gewicht) würde diesen wiederholen nach 4min Pause danach wäre kein Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern mehr drin, mir würden die Beine unheimlich wegzittern der Muskel ist einfach völligst erschöpft und eben das reicht ja schon aus.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

SO mal zum TP ganz oben

TE1 kannste eigentlich fast ziemlich so machen und als Oberkörper ansehen. Seitheben könnt man sogar gut und gerne streichen.

Da ich selbst z.B. am ehesten was Beine angeht im Beinbizeps schwächel bzw länger erholung brauche wäre die wichtigste überlegung wie den langen RÜckenstrecker trainieren bzw wo das Kreuzheben unterbringen oder überhaupt.
Könntest klar etwas die Intensität vom Beinbizeps wegnehmen wenn du KH's mit ziemlich gestreckten Beinen ausführst. Hyperextensions wären auch noch eine super möglichkeit welche auch schwer sein kann und falls nicht eben gewichte ans Bein machen ^^

TE2 Beine theoretisch kannst du so machen , wiegesagt das Kreuzheben wäre dort mein Knackpunkt den es zu überlegen gäbe.

TE3 Trizeps , Bizeps würd ich versuchen mal ganz zu streichen auch wenns anfangs schwer fällt zu glauben ^^ in TE 1 machste Klimms im Untergriff , super haste Bizeps genug drin dazu vorgebeugtes Rudern langt dicke fürn Bizeps. Genauso würd ich das mit dem Trizeps machen, führ des Bankdrücken mal mit engerem Griff aus und lass den Trizeps brennen. Dieser ist fürs Bankdrücken wichtiger als man glaubt !! dazu danach noch Military Press (druckübung) also auch trizeps. Würde das auch langen lassen. Könntest auch als Brust/Trizeps verbundübung Dips einbringen ! aber alles schwere Übungen
weiter TE3 würde diese wieder =TE1 machen mit vllt etwas abwechslung
sprich deine wochen sähen so aus TE1 TE2 TE1 - TE2 TE1 TE2 - usw
wobei du die TE1 so gestaltest das du vllt von Einheit zu Einheit manch eine Übung gegen eine andere Tauschst. Verhinder tso vllt das direkte überlasten mancher Muskeln und entlastet dich dein ZNS und/oder den/die Muskeln vllt etwas.

Allgemei würd ich wenn alles 5x5 trainieren und nicht so ein durcheinander es sei denn du magst einen Hatfield plan ^^ irgendwann würd ich ja mal den überblick verlieren welcher Muskel wie wo was zuletzt belastet wurde und warum dieser vllt stagniert bzw dem training adaptiert.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

okay viel geschrieben , vielleicht etwas zu viel mal schauen hier mal etwas grobes wie ich des Training auf diese Art vllt umstellen würde

TE1

5x5 schräg/Bankdrücken vllt auch im wechsel mit freien Gewicht KH schrägbank
5x5 Klimmzüge enger Untergriff wegen Bizeps würde jedoch mind jede 2te woche oder immer mal 1-2 Sätze im breten obergriff machen fürn LAT
5x5 Ruden vorgeb untergriff (wenns gefällt) ich selbst mag obergriff fürn Uarm und bzgl meine Beweglichkeit bei dieser Übung)
5x5 Frontdrucken 20°~ nach geschmac an einer Multipresse (würde dies vorziehen vor military da vorarb deine Stützmuskulatur sprich bauch,rückenstrecker,pec minor, serratus usw vorbelastet sind) finde da military zu wackelig ^^
weiter in Betracht zu ziehen Dips,Überzüge wenn du glaubst sie nutzen und machen dir Spaß (flys definitiv weglassen)
schwer zu sagen wie vllt jeder 2te TE1 mal 2 Sätze Dips nach dem Bankdrücken. Musst natürlich auf deinen Körper selbst hören wenn deine Intensität mit der Zeit zunimmt wird so ein Plan kaum zu bewerkstelligen sein oder mal 1te bankdrücken weglassen und 5x5 Dips
genauso bzgl RÜckenstrecker vllt im gegensatz zu den Dips jede 2te TE nach dem vorgeb Ruden 2-3 Sätze hyperextensions beim vorgebeugten Rudern brauchste ja erst noch dessen Kraft. ALso meine wenn du die 1. Einheit die dips einbaust dort keine hypers sondern diese die nächste.Je nach Gefühl auch mal beide weglassen ^^


sehr schön auf die Ausführung !! und die Konzentration im Muskel achten ! das nutzt manchmal mehr als man denkt

TE2
5x5 Kniebeuge je nach Lust und Laune bzw welchen Muskel du treffen willst in der Ausführung variieren
5x5 Ausfallschritte
5x5 Waden sit brutal ^^ hab die Waden mal in maxkraft bereich trainiert , ist hart für die gelenke also da vlllt wirklich 3x15-20^^
würd weil bei mir pers. der Fall an der Maschine die Quads in dieser Einheit reinpacken aber wiegesagt übungswahl ist auch mehr oder weniger individuell
Bauch wäre hier möglich aber aufgrund vieler Verbundübungen würd ich den auch weglassen , den brauchst du ja jeden Trainingstag und wird senorm belastet.


---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



#popcorn #popcorn

schreib ruhig gerne mal deine Meinungen dazu , da kann man dann ja weiter drauf eingehen und mal drüber diskutieren =) schliesslich willst du ja auch trainiren =)


Gruß kanone !! =)