Die Faustregel ist eigentlich 24*KG Körpergewicht*1,0 (bei Frauen 0,9)
das ist dann dein Grundumsatz. Dazu kommt dein Leistungsumsatz und die Faustregel +300kcal für den Aufbau.
Harris und Benedict haben da einen Multiplikator für die BMR entwickelt, je nach Leistungsumsatz.
To determine your total daily calorie needs, multiply your BMR by the appropriate activity factor, as follows:
If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9