Trainingsplanbetrachtung mit Fragen

**Chorus** · 22.10.2009, 17:21

Servus Zusammen,

ich bin sicherlich kein Anfänger mehr und trainiere schon sehr lange, aber nachdem ich mich hier richtig eingelesen habe, komme ich mir in vielen Bereichen doch immer wieder so vor. Naja, wenn man eigene Defizite erkennt, kann es eigentlich nur besser werden...

Stark angelehnt an wkm habe ich den folgenden Plan zusammen gestellt.

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
3 Aufwärmsätze Bankdrücken
Bankdrücken Flach LH 3 x 8 WH
Bankdrücken Schräg KH 3 x 8 WH
Butterfly o. Fliegende o. Kabel überkreuzt 3 x 10-12 WH
Military Press stehend LH 3 x 8 WH
Seitheben stehend KH 3 x 8-10 WH
Trizepsdrücken Kabel o. Dips frei 3 x 8 WH

Mittwoch: Beine, Waden
10 min Fahrrad
Beinpresse 3 x 8 WH
Beinstrecker Masch. 3 x 8 WH
Beinbeuger Masch. 3 x 8 WH
Adduktor Masch. 3 x 12 WH
Wadenhebend sitzend 3 x 15 WH

Freitag: Rücken, Nacken, Bizeps
3 Aufwärmsätze Kreuzheben
Kreuzheben 3 x 8 WH
Breites Ziehen zur Brust am Turm 3 x 8 WH
vorgeb. Rudern LH (eng, Untergriff) 3 x 8 WH
Shrugs 3 x 8-10 WH
vorgeb. Seitheben KH 3 x 8-10 WH
LH Curls Bizeps 3 x 8-10 WH

Leider handelt es sich bei meinem aktuellen Studio mehr um einen Rehaschuppen, weswegen ich etwas eingeschränkt bin. Kniebeugen sind dort z.B. leider nicht möglich, weswegen ich aktuell die Beipresse drin habe.

Ziehen zur Brust werde ich gegen Klimmzüge austauschen. Die werden überwiegend eng im Untergriff empfohlen, oder?
Wie seht ihr dazu dann vorgebeugtes enges Rudern im Untergriff mit der LH? Sind sich die beiden Übungen nicht zu ähnlich?

Die Wiederholungszahlen sind als maximale Wiederholungszahlen zu verstehen. Im letzten Satz kommen so auch mal nur 7 oder 6 zustande.

Wo seht ihr Verbesserungspotential, bzw. kann man den Plan so lassen?

**The-rock89** · 22.10.2009, 21:17

ich bin zwar kein experte traniere seit 1 jahr und der plan gefällt mir also willst du eher auf masse oder muskel ? aber ansonsten alles gutt zb mein training sieht so aus

Montag : brust, trizeps, schulter, nacken

Mittwoch :zuhause kniebeugen und wadenheben

Freitag : bizeps ,rücken, schulter nacken

pro muskel gruppe 3 übungen 3sätze c.a 8-10 wdh
jede woche andere übungen für die muskel gruppen

**Chorus** · 23.10.2009, 21:14

Hmm, ist das jetzt gut oder schlecht, dass ich nur eine Antwort habe?

Zu deiner Frage: Ich trainiere noch mindestens bis Januar voll auf Masse und möchte dann in eine Definitionsphase gehen.

**sKru** · 23.10.2009, 21:36

schaut fast genau wie mein eigener tp aus. ob das gut oder schlecht ist, kann ich dir jetzt allerdings auch nicht sagen.

bezüglich deiner frage mit klimmzügen und vrogebeugtem rudern: ich handhabe es so, dass ich immer eine übung mit breitem obergriff, die andere mit engem untergriff ausführe. kannst je nach lust und laune in jeder trainingseinheit wechseln oder es eine zeitlang beibehalten und dann mal wechseln. it's up to you

**rumkugel13** · 23.10.2009, 21:48

Zitat von The-rock89

willst du eher auf masse oder muskel ?

bitte um erklärung

**Chorus** · 23.10.2009, 21:59

Zitat von rumkugel13

bitte um erklärung

Hab ich mich auch gefragt, aber ich denke, er wollte nur wissen, was mein Trainingsziel sein soll.

**Jin Rho** · 24.10.2009, 02:34

Ansich nicht so übel der Plan.

Ein vorschlag wäre ineinheitliche Periodisierung. Abwechslung in den Wiederholungsbereichen.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469

zum Bleistift so:

Bankdrücken 5*5
Schrägbankdrücken 8-12*3
Butterfliege 2*20
Schulterdrücken 8-12*3
Seitenheben 2*20