du kannst schon so einiges im studio machen ... du solltest nur net unbedingt kniebeugen oder kreuzheben bis zum muskelversagen im niedrigen wdh bereich oder ähnliches machen... die übungen die ich dir genannt hab kann ja auch nicht jeder grad daheim machen

curls gehen natürlich auch noch oder bestimmte schulterübungen vllt auch noch aber allgemein wär ich da vorsichtig

ich glaube eher nicht dass dir das trainign bereits geschadet hat