Schau mal hier das wäre ein guter 2er:

TE 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)

5 x 5 Kniebeugen
2 x 12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

TE 2: Pull (Rücken / Beinbizeps / hintere Schultern)

5 x 5 Kreuzheben
2 x 12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben vorgebeugt