Kann man im Prinzip so machen, obwohl du mMn nicht die Erfahrung hast, um einen 4er zu machen. Aber seis drum...

Anmerkungen im Zitat:


Zitat Zitat von stekiostekan


TE1: Dienstag

Rücken,trizeps

latziehen zur brust 3x10,
latziehen zum nacken 3x10
rudern vorgebeugt LH 3x10
rudern einarmig auf flachbank 3x10
kreuzheben 3x10
enges bankdrückendrücken an multipresse 3x10
French Press SZ 3x10
Seilzug 3x10

Nicht sehr gute Übungsauswahl. Mach zuerst 3-4 schwere Sätze Kreuzheben. Danach Klimmzüge UG/OG, eine Rudervariante und 1-2 Bizepsisos. Dabei variiere deine Wiederholungszahlen. Immer nur 3x10 ist nicht zu empfehlen! Latziehen zum Nacken komplett raus.

TE2: Donnerstag

Brust, Bizeps

Bankdrücken flach KH 4x10,
Bandrücken Schräg KH 4x10,
fliegende schräg 3x10,
butterfly 2x10
SZ bizeps curls 3x10
hammercurls 3x10
konzentrationscurls 3x10

Auch hier wieder zu viele Übungen und keinerlei Abwechslung. Sinnig für einen Bursttag:
Bankdrücken 3-4x 3-5
Schrägbank KH 3x12
Fliegende 2x20+

Außerdem zu viele Armisos. 4-5 Sätze reichen vollkommen aus!


TE3: Freitag

Schultern, bauch

Nackendrücken LH 3x10,
Military Press LH 3x10,
Seitheben vorgebeugt 3x10
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30

Gleiches Problem wie oben. keine Periodisierung. Mach z.B. 3-4x Frontdrücken, 3x12 Nackendrücken, 3x12-15 Vorg. Seitheben

TE4: Sonntag

Beine, Bauch

kniebeuge 3x10,
beinpresse schräg 2x10,
beinstrecker 3x10,
beinbeuger 3x10,
wadenheben sitzend 3x10,
wadenheben stehend 3x10,
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30
Wieder das Gleiche. Keine Periodisierung. Mach schwere Kniebeugen, Beinstrecker/Beuger im Hypertrophiebereich und Beinpresse noch mal im Kraftausdauerbereich (20+)
Des weiteren finde ich, dass du viel für den Bauch drin hast. 4er ist schon ziemlich belastend für das ZNS und die Grundübungen gehen sowieso stark auf den Bauch. Also 1-2x pro Woche 2-3 max Sätze Crunches sind ausreichend.