mal wieder was neues von mir!

ich trainiere seit einem monat wieder, nach anderthalb monaten zwnagspause wegen fußbruch.

ich schreibe euch mal meinen aktuellen EP:

morgens:
handvoll nüsse
1 liter kaltes wasser mit vitamin c+ zink bruasetablette und nem spritzer zitrone
shake
grüner tee extrakt kapsel

vormittags:
500 gramm mq mit früchten aus der tiefkühlung

mittags:
variabel, meistens ne kleine portion reis oder kartoffeln mit fleisch und gemüse

nachmittags:
500 mq mit früchten
2kapseln tribulus terrestris extrakt

abends:
shake
1 grüner tee extrakt kapsel

vorm schlafen:
2 kapseln tribulus terrestris extrakt


an trainingstagen kommt noch ein shake nach dem training hinzu und etwas l-glutamin



mein training sieht wie folgt aus:
(5 tagesplan)

2 übungen werden immer abwechselnd gemacht, bis bei beiden 3 sätze erreicht sind. dann gehts zum nächsten "abschnitt"

Tag 1 Brust/Rücken

a1 schrägbank KH-drücken 10-12 wdh pause: 30 sec
a2 Lat-pull breiter griff 10-12 wdh pause: 100sec
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b1 bankdrücken 8-10 wdh pause:30 sec
b2 kh-rundern einarmig 8-10 wdh pause:90sec
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c1 weighted leg hip raise 10-12 wdh pause:30sec
c2 bauchpressen max wdh pause:90sec

Tag2 Beine

a1 split-kniebeugen 10-12 wdh pause:30sec
a2 bein-curls liegend 8-10 wdh pause:100sec
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b1 Beinpresse 8-10 wdh 30 sec
b2 Rom. kreuzheben 8-10 wdh pause:90sec

Tag 3 PAUSE

Tag 4 Arme

a1 Incline kh-curls 10-12 wdh pause:30sec
a2 enges bankdrücken(36cm) 10-12 wdh pause:90sec
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b1 scott curls 8-10wdh pause:30sec
b2 Dips (an der maschine) 8-10 wdh pause:90sec
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c1 zottmann curls 10wdh pause:30sec
c2 decline kh strecken(oder am seilzug) 10 wdh pause:90sec

Tag 5 Pause

und wieder von vorne

ich versuche alle 7 tage einen sauberen refeed einzulgen mit cola, nudeln, gummibärchen und solchem kram


ich poste auch noch ein foto, allerdings wird man nicht viele fortschritte zum vorigen sehen, da ich so lange nicht trainiert habe.

mfg