Zitat Zitat von kenjineumann
1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert


Hast du den aus der flex?
Nimm es nicht zu persönlich aber das wird warscheinlich bald im übertraining landen.
Suche dir doch mal einen aus dem forum raus.
Aber jeder wie er möchte!