Hilfe mit meinem trainingsplan

[kenjineumann]

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

[Ossinger]

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt




So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.

also fuer mich waere das eindeutig zu viel, schon alleine 5 tage nacheinander zu trainieren verkraften glaub ich die wenigsten, und dann auch noch muskeln aufbauen dabei klingt fast unmoeglich. aber wenns bei dir klappt
was heisst eigentlich reduktionssatz? ist das ein drop-set oder was?

[gaggeis]

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

Hast du den aus der flex?
Nimm es nicht zu persönlich aber das wird warscheinlich bald im übertraining landen.
Suche dir doch mal einen aus dem forum raus.
Aber jeder wie er möchte!

[Domnl]

@Vorredner

Also mal ganz ehrlich. Ich habe selten eine solch schlechte Aufteilung und Übungsauswahl gesehen. Da ist ja alles durcheinander, was durcheinander sein kann. 5 Tage am Stück trainieren ist schon mal Unsinn, wenn man nicht zu "Mittelchen" greift.

Seis`s drum. Ich poste mal meinen 4er

Mo: Beine
5x5 Kniebeuge
3x8-12 Beinstrecker
2x20 Beinpresse
1xPITT Waden

Di:Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x2-5
Schrägbank KH 3x8-12
Fliegende 2x15-20

Frenchpress 3x8-12
Pushdowns 2xmax


Mi: frei

Do: Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
2x15-20 vorg. Rudern

3x8-12 Scottcurls
2xmax Konz. Curls

Fr: Schultern
4x 3-5 Milit. Press
3x8-12 Frontdrücken
2x Seitehen 8-12
2x Seitheben vorg. 15-20
1-2 Bauchübungen

WE frei.

[Zebra_mit_Lepra]

Montag Biezeps+ Brust + Waden+ Bauch
Dienstag Schulter+ Nacken+Unterer Rücken+ Bauch+Waden
Donnerstag Beine+ Bauch
Freitag Latisimus+ Triezeps + Waden+ Bauch

idealerweise hab ich so 4 tage fuer einen muskel zur erholung,

Nee, hast du nicht, weil die kleine Muskeln öfter belastet werden als die Großen.

Bizeps: Montag und Freitag
Trizeps: Montag und Freitag
Schultern: Montag und Dienstag

[Sparrow6]

1 WOCHE

Montag Brust Latisimus Nacken Bauch Waden
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Dienstag Schulter Unterer Rücken Arme
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Waden heben 3 Biss es brennt

Donnerstag Brust Latisimus Nacken Bauch
Fliegende Seilzug 4 6-8 Reduktion
Kurzhantelbankdrücken 3 6-8
Schrägkurzhantelbankdrücken 3 8-12
Latzzug wie zur brust 3 6-8 Redutkion
Latzzug eng zur Brust 3 6-8 Reduktion
Nacken curlz 3 6-8 Reduktion
Butterfly Revourse 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt

Freitag Schulter Unterer Rücken Arme Waden
Seilzug Schulter 4 8-12
Schulter heben kurzhantel 3 8-12
Kreuzheben 3 6-8
Lower Back 3 8-12 reduktion
Seilzug Biezeps liegend 5 6-8 Reduktion
Hammercurlz 3 6-8
Stirn drücken Seilzug 3 6-8 Reduktion
Triezps drücken 3 6-8 Reduktion
Bein Heben 3 Biss es Brennt


2 WOCHE
Mittwoch Beine Waden
Beinstrecker 4 6-8Reduktionssatz
Beinbeuger 4 6-8 Reduktionssatz
Adductoren 3 Reduktionssatz
Abductoren 3 Reduktionssatz
Ausfallschritte 3 8-12
Kniebeugen 3 6-8
Waden heben 3 Biss es brennt

So sieht meiner aus... vilt hilft es dir ja.
Wobei der Plan in 2 Wochen aufgeteilt ist
In der ersten woche 2 mal den oberkörper und in der 2ten Woche hatt der oberkörper zeit sich zu regenrieren also wird werden nur die Beine trainiert

Das Beintraining bei Woche 1 besteht aus Beinstrecker und Beinbeuger...

[Ossinger]

Nee, hast du nicht, weil die kleine Muskeln öfter belastet werden als die Großen.

Bizeps: Montag und Freitag
Trizeps: Montag und Freitag
Schultern: Montag und Dienstag

das ist auch nicht mein split...ich meinte ich bräuchte 4 tage

[Ossinger]

@Vorredner

Also mal ganz ehrlich. Ich habe selten eine solch schlechte Aufteilung und Übungsauswahl gesehen. Da ist ja alles durcheinander, was durcheinander sein kann. 5 Tage am Stück trainieren ist schon mal Unsinn, wenn man nicht zu "Mittelchen" greift.

Seis`s drum. Ich poste mal meinen 4er

Mo: Beine
5x5 Kniebeuge
3x8-12 Beinstrecker
2x20 Beinpresse
1xPITT Waden

Di:Brust/Trizeps
Bankdrücken 4x2-5
Schrägbank KH 3x8-12
Fliegende 2x15-20

Frenchpress 3x8-12
Pushdowns 2xmax


Mi: frei

Do: Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben
3x8-12 Klimmzüge
2x15-20 vorg. Rudern

3x8-12 Scottcurls
2xmax Konz. Curls

Fr: Schultern
4x 3-5 Milit. Press
3x8-12 Frontdrücken
2x Seitehen 8-12
2x Seitheben vorg. 15-20
1-2 Bauchübungen

WE frei.

sieht auch gut aus. nur: zwichen jedem brust/arm/etc training sind 6 tage, ist das ein bisschen viel? wie läufts den mit den split?

[Domnl]

Ein Split macht auch nur dann Sinn, wenn du den Muskel so belasten kannst, dass er 6 Tage zum Regenerieren + Superkompensation braucht. Darauf bauen ja im Prinzip ALLE Splits auf. Wenn du das nicht schaffst, dann mach lieber einen 2er und das 4x die Woche. Mache ich auch derzeit wieder.

[Ossinger]

bis jetzt hatte ich ja genau das (2er split, 4mal die woche trainiert)
naja schaffen wuerde ich es schon, aber ist das sinnvoller als der 2er?
beim 2er hat halt der muskel dann nur 2-3 tage zur erholung.

oder vll doch ein 3er split?