Alles klar,
also erst mal , ich gehe drei Mal die Woche ( Montag , Mittwoch , Freitag )

Zu den Übungen:

Langhantelrudern
Kurzhantelcurls
Langhantelcurls
Butterfly
Butterfly Reverse
Kabelziehen
Trizeps am Turm

Dazu noch ein paar Bauch- und Beinübungen...


Gruß Maik