Montag

3 Sätze Bankdrücken mit KH
3 Sätze Bankdrücken mit KH Schräg
3 Sätze Kabelzug-Flys von oben
3 Sätze Schulterpressen mit KH
3 Sätze Military-Press
3 Sätze Trizeps mit SZ Stange

Mittwoch

3 Sätze Latziehen Weit
3 Sätze Latziehen Eng
3 Sätze Lat-Rudern
3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Rückenstrecker
3 Sätze Bizepscurls mit SZ (Arme anlegen)

Freitag

3 Sätze Bankdrücken Langhantel
3 Sätze Bankdrücken negativ geneigt
3 Sätze Butterfly
3 Sätze Schulter an der Multipresse
3 Sätze Schulterpressen
2 Sätze Trizepsdrücken Obergriff
2 Sätze Trizepsdrücken Untergriff

Samstag

3 Sätze Langhantelrudern
3 Sätze Latrudern
3 Sätze einarmiges Rudern
3 Sätze Rückenstrecker
2 Sätze isoliert Bizeps Kurzhantel
2 Sätze Bizeps SZ


Bauch-Training würd ich 2-3 mal die Woche machen mit jeweils so 2-3 Übungen zu je 2-3 Sätzen.

Wiederholungen würd ich als Anfänger 10-15 machen, wenn du mal etwas "weiter" bist 8-10

Ausdauer

Würd ich 2-3 mal die Woche machen, am besten an einem Trainingsfreien Tag oder wenns nicht anders geht NACH (ich habe es gerade heute einmal anders herum versucht...war eine Stunde Mountainbiken und wollte 2 Std. später Krafttraining machen ---> NO WAY) dem Krafttraining, hierbei empfiehlt sich "normales" Ausdauertraining, also 30-60 Minuten laufen, rudern, skaten oder Rad fahren oder aber Cardiotraining. Nimm die Suchfunktion vom Board wenn du da mehr wissen magst, ist total super erklärt.