Gude,

was is denn den Ziel im Moment? Und: wie lange schon am eisen schmeissen?????
Muskelmasse aufbauen?! Gehe mal davon aus.

1. Warum machst du keine KB und KH? Essentiell wichtig für Kraft und Massezuwächse im ganzen Körper.

Und, nehmen wir mal BD, gilt aber eigtl. für alle Übungen:

Du machst Satz

4)8-12 x 100Kg
5)8-12 x 100Kg

Warum Satz 5 nicht mit 6 Wdh. und mit 110 Kilo?
Bzw. würde ich da bissi variieren.
Also nur mal als Bsp. ( ich orientiere mich etwas an deinen Gewichten...die genau Kilo / Wdh. Zahl musste selber rausfinden und bissi probieren

BD.

2 Sätze aufwärmen mit XY Kilo!

1. Satz: 105 Kilo 8 mal
2. 107,5 Kg 6 mal
3. 110 kg 5 mal...

Dann SBD:

Da würd ich dann eher in dem Wdh. bereich von 10-12 bleiben
Fliegende dann im 15 Wdh. Bereich.....du verstehst...
So würd ich das mit jeder Muskelgruppe machen!

Zum Futter du 189cm, 99 Kg

2500 Kcal am Tag (ist das zu wenig?) kommt mir schon recht wenig vor...
such mal im i-net nach rechnern wo du deinen grundumsatz etc. pp. errechnen kannst, die sind nicht 100 %ig, aber geben einen richtwert.... du willst zulegen, also mach am anfang mal ein kalorien plus mit ca. 500 und schau was passiert, ggf. anpassen!!!


bei ca. 200-250 Gr. EW am Tag

1,5 - 2 gramm ew pro kg körpergewicht sollten reichen



3er Split (4-5 mal Training die Woche)

man sagt ja eigtl. 3 er splitt auch 3 max 4 mal pro woche.... ich selber gehe auch 5 mal....ich stagniere aber nicht...bei mir passt das. reduziere mal auf 3 mal....wie oben geschrieben, wie lang schon am eisen? wenn anfänger, weg vom splitt, mach GK, viel mit GÜ's...muss halt jeder selber schauen was für ihn passt. wie gesagt, ich mach nen 3er splitt 5 mal die woche und das klappt, jede 2te woche, geh ich nur 4 mal ins studio...also woche 1 5 mal, woche 2 4 mal....usw....bei mir klappts...