Ständig Stagnation und Ups&Downs! Ich brauch Hilfe !

[PumpingEvolution]

Danke erstmal für deine Antwort

Also mein allgemeines Ziel ist ganz klar Masseaufbau oder zumindest halten+KF Reduzierung (was optisch dem Masseaufbau nahe kommt ^^).

Ich bin einfach derzeit ein wenig unzufrieden mit meiner Form. Ist nix halbes und nix ganzes, obwohl ich weiß dass da ne Menge Potential hinter steckt.
Das Problem beim aufbauen ist, dass ich recht schnell überfette...das Problem bei ner Diät ist, dass ich recht schnell "einfalle" und Leistungseinbrüche bekomme.
Und derzeit schwanke ich zwischen beiden und stagniere extrem.

Was du mir vorschlägst klingt nach innerheitlicher Periodisierung richtig ?
Schwere GÜs (BD) gefolgt von leichteren Isos (Fliegende).
Ergibt Sinn...

Geh ich nach Internetrechner komme ich grob auf einen Wert von 3500 Kalorien was auf jeden Fall zuviel ist...
Das seltsame ist, dass ich ja eigentlich bei 2500 Kalorien schon im Defizit bin und eignetlich abnehmen müsste ? Es tut sich aber nix....im Gegenteil !
Hier im Forum schwirren auch noch Bilder von mir rum....kannst ja mal schauen.
Vielleicht sollte ich einfach mein EW Konsum etwas reduzieren und vermehrt KH und Fett konsumieren ? Irgendwoher muss der Körper ja die Kraft ziehen.

Ach ja, ich trainiere jetzt seit 5 Jahren in etwa.
2 Jahre Homegym ohne Plan, 3 Jahre richtig.

Wie findet ihr denn den TP allgemein von der Aufteilung und den Übungen ? KB und KH mal außen vorgelassen ^^
Sätze?Wdhl?Übungen?

[PumpingEvolution]

Hab die Bilder gefunden...sind zwar jetzt auch wieder 2-3 Monate alt aber so in etwa könnt ihr euch die Form vorstellen.

http://www.bbszene.de/board/showthre...=156425&page=2

Das erste Bild war ich vor vielen Jahren, dass zweite ist in meiner bisherigen Bestzeit geschossen (Winter 08) und das rechte von Sommer 09

[Sparrow6]

Immer wieder dasselbe, beim 3er Split nen eigenen Beinetag machen.
(bei dir Nacken auch noch vor den Beinen das geht ja mal gar nicht...)

Und vor allem nicht Beinpresse als letzte, sondern als erste Übung!


Zu den WH-Zahlen: Ich mache bei Übungen für größe Muskeln bzw mehrere Muskelgruppen wie Bankdrücken, Rudern ect eher weniger WH 6-8 zB.
Bei Isos wie Wadenheben und Nacken mache ich oft sogar bis zu 20 WH.
Das finde ich einfach besser, auch weil diese Übungen so einen kleinen Bewegungsumfang haben.


Und 4-5 mal Training die Woche finde ich zu viel. Wenn du mit hoher Intensität trainierst, reichen 3x die Woche.
Wie teilst du das überhaupt ein mit den 4-5 mal die Woche?

Ich habe ne Zeit lang 5-6 mal die Woche trainiert (alle 3 TEs hintereinander, dann 1 Tag frei), aber hab nach ner Zeit gemerkt, dass mich das total kaputt macht.
Fortschritte habe ich so auch keine gemacht.

[Sven1000]

Es ist nicht der v. dir gepostete link mit............2 am ende sondern mit der.........3 !


aber sieht doch schonmal ganz gut aus!!!!

wie gesagt, wenn du so nicht weiterkommst, geh mal einen ganz anderen weg, alles komplett neu gestalten....und rumprobieren, hat bei mir auch gedauert das für mich optimale zu finden...

[Domnl]

1) Ich finde deine Trainingsaufteilung relativ unsinnig. 3er Split 4-5x die Woche halte ich für nicht ideal. Wenn du 4-5x gehen willst, dann mach einen 2er oder einen 4er. Der Sinn vom Split geht ja verloren, wenn du deinen Muskeln jeweils nur 2-3 Tage Zeit zur Regeneration gibst

2) Deine "Aufwärmsätze" finde ich auch recht komisch. Du machst z.B. beim BD Aufwärmsätze mit 80% deines Arbeitsgewichts. Fahre die mal bißchen runter. Also in etwa 20Wdh 40kg, 15 Wdh 60kg, 10 Wdh 80kg -> Arbeitssätze. Ansonsten sind deine Aufwärmsätze ja schon Arbeitssätze.

3) Deine weiteren Wiederholungszahlen finde ich auch irgend wie merkwürdig. Hier das z.B.

Latzug eng
1) 12 x 80Kg
2) 12 x 85Kg
3) 12 x 90Kg
4) 12 x 95Kg

Du machst also im ersten Satz genauso viele Wiederholungen mit weniger Gewicht, als im Letzten? Da kann irgend was nicht stimmen

4) Im Großen und Ganzen ein zu hohes Volumen und zu wenig Abwechslung in den Wiederholungsbereichen. Variiere mal ein bißchen mehr. Von 2-5 Wdh bis 20+ Wdh und mach insgesamt weniger Sätze

5) 2500 Kcal ist deutlich zu wenig für dein Gewicht und deine Größe.

6)

Vielleicht wäre ja nen 2er Split mit weniger Volumen aber dafür 2-3 mal die Woche sinnvoller

Hier hast dus erkannt. Mach weniger. Mo-Mi-Fr-So usw. und pack vorallem Kreuzheben und Kneibeugen rein!!

[ag1m]

2500 Kcal? Dein Grundumsatz liegt ja schon bei 2376 Kcal, also gerade so um zu "überleben". Von deinem Leistungsumsatz ganz zu schweigen, also dein Gesamtumsatz liegt sicher jenseits der 3300+ Kcal.

Wenn ich überlege das ich an Trainingstagen ~3900-4000 Kcal essen muss um überhaupt ein Gramm zu zunehmen und dabei wiege ich nur 82 Kg.

Aber auf deinen letzen Bildern siehst du Top aus, keine Ahnung wie du das mit 2500 Kcal schaffst, da würd ich verhungern

Wie sieht denn dein EP genau aus?

Grüße

[Leng]

1.) Periodisierung!!
1. Übung: 2-5 Wdh
2. Übung: 6-10 Wdh
3. Übung: 10-20 Wdh

2.) 2500 kcal sind viel zu wenig! Erhöh mal auf 3000...

3.) Wieso drückst du auf der Flachbank 100 kg ca. 10 mal und auf der Schrägbank kackst du bei 35 kg ab?! WTF!

[PumpingEvolution]

Wegen der Ernährung ist es komig....ich esse wahrscheinlich zu wenig für meine Verhältnisse, habe aber dafür dennoch keinen äußerst niedrigen KF Gehalt !? Ich kapier's einfach nicht. Entweder ist mein Stoffwechsel im A***** oder ich weiß selber nicht ?

Mein EP in etwa (mal so mal so, ich esse auch oft Thunfisch oder Shrimps etc. Die Nährstoffverteilung ist aber meist immer gleich):

Morgens 06:00
1 Kaffee + 2 TL Kakao + 100ml Milch
2-3 Scheiben Vollkornbrot (denke das werden so 100-150 Gramm sein) + Aufstrich
100 Gramm Pute
30 Gramm Casein Protein
2 Multi Tabs + 25mg Zink
1 Kippe *lach*

Vormittags 10:00
250 Gramm Magerquark + 30 Gramm Casein Pulver
30 Gramm Walnüsse

Mittags:
100 Gramm Haferflocken + 250 Gr. MQ + 30 Gr. CaseinPulver
oder
1 Vollkornbrötchen + Aufstrich + 100 Gramm Pute + 30 Gr. Casein
oder
2 Vollkornbrötchen + Aufstrich + Thunfisch uva.

Nachmittags (ca. 17 Uhr Training)
Danach um 19 Uhr gibbet 50 Gramm Whey + 1-2 Brötchen oder Haferflocken.
Die Dextrose im Shake habe ich aufgegeben...kein Bock mehr, Zucker zu saufen ^^

Abends vorm schlafen um 22 bzw. 23 Uhr gibts nochmal 250 MQ + Casein + Walnüsse.

Wie gesagt, ich ess nicht nur Casein Pulver oder MQ ^^ gibt auch öfters mal Hühnchen, Lachs oder sonst was daheim in Mamas Küche :-P

[PumpingEvolution]

Wie sähe nen ordentlichen 2er Split aus, den man 2-3 mal die Woche ausführen kann ? Wichtig ist mir, die Schultern wieder ein wenig mehr zu involvieren und evtl. die ein oder andere Arm-Iso.

Ich möchte mich jetzt wieder vermehrt um meinen Oberkörper kümmern.

Da käme doch nur Push/Pull in Frage oder ?

Ich find nen 3er eigentlich ganz gut, weil man bezogener auf die Muskelgruppen eingehen kann...ich brauch einfach auch nen bestimmtes Volumen

[FaBe1991]

im sticky gibts doch gute 2er und auch 3er! die kannst du gefahrenfrei übernehmen!

ansonsten versuch doch einfach mal einen grundplan a la wkm! ist zwar geringes volumen, du wirst es mit sicherheit nicht mögen! aber mich bringt das z.z. echt besser voran als hohe splits mit viel volumen.. einfach mal testen