Regelmäßig trainieren, richtig ernähren. Bei deiner wenigen Erfahrungen solltest du überlegen einen Ganzkörper-Plan zu nutzen um Dysbalancen auszugleichen.

Zum Bankdrücken selbst: Wenn du wirklich meinst du hättest alles Grundlegende beachtet mal für ca. 4 Wochen Wiederholungs und Satz Zahl ändern um neue Reize zu setzen. Findest bestimmt genug Material hier im Forum.