Ich habe eig. kein Festen Trainingsplan .. aber ich trainiere wie gesagt etwa 3 mal die Woche ...

( immer 10 Wdh 3 Sätze 80-90%Leistung)

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Gruppe1
Rücken + Trizeps + Nacken

Rudern + "Stange in Nacken ziehen" + Trizeps mit Seil + Trizeps mit Stange
+ Schultern Kreisen mit Gewichte ( Nacken )
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Gruppe2
Brust + Bauch + Bizeps

Butterfly + Curlsähnliche Übung + Bankdrücken + Situps an ner "schrägen Liege" + Beineheben (Bauch) + Bauch am Gerät + Hammercurls + Bizeps mit Stange und beiden Armen
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und ich wechsle jeden Trainigstag diese 2 Gruppen ab. also...

Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause
Gruppe1
Pause
Gruppe2
Pause