4 x 6-10 Kniebeugen
3 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
3 x 6-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 10 Nackenheben
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
3 x 12-15 Fliegende
3 x 6-10 Military Press
3 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
3 x 10 Hammercurls

wie findet ihr den den hab ich aus dem forum und viel mehr hab ich auch net drinnen!!! ok sorry wenn ich nochmal frag aber wenn ich mit meinem weiter mach dann bekomm ich doch genauso Muskelzuwachs oder werde ich unter Muskelverlust leiden??? Ich mach ja die übungen richtig und im fitness studio hab ich den plan bekommen was genau ist daran soooo falsch das ich keine langfristigen erfolge mit meinem plan habe