Du musst alles ändern, das ist dir hoffentlich klar, sonst wirds mit den Erfolgen nix oder nur unglaublich langsam...

Trainiere maximal jeden 2. Tag nach einem ganzkörperplan (guck mal den "WKM plan" an, 1. google Treffer) und mach eine Diät - z.B. lowcarb oder lowfat.

An den Trainingsfreien Tagen dann intensives Cardio nach dem HIIT-Prinzip (Suchfunktion nutzen).

Lies dir die Grundlagen-Topics hier durch (sind mit "Wichtig" markiert) - dir fehlt jegliches Grundlagenwissen, ohne das wirst du eher keinen Erfolg haben...