Mach ALLES frei, was du frei machen kannst. Also im Prinzip jede Übung. Es heisst ja auch "vorgebeutes Langhantelrudern" und nicht "Kabelrudern" oder ähnliches. Es hat schon einen Sinn, wieso die Übungen frei gemacht werden.

Die Gewichte nimm so, wie es für dich in Ordnung ist. Jeder hat mal bei 10kg angefangen. Lass dich nicht von den Vögeln hier beeindrucken.