WKM-(Einsteiger)-Plan

[sai-man]

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Um ehrlich zu sein, dass musst du ausprobieren. Bei mir zB gehen die Dips kaum auf die Brust und deswegen passt das. Im prinzip tainierst du bei dem WKM Plan eh jeden Muskel alle zwei Tage! Kannst ja Dips mit MP abwechseln. Mir bringt MP mehr.

Also hau einfach rein

[CenturioXIII]

Ich trainiere schon seit ca 4 Monaten nach dem WKM-Plan und bin sehr zufrieden. Da hat sich echt mal jemand Gedanken gemacht. Egal wer
Aber nicht nur Muskelzuwachs war mein Ziel, sondern auch Gewichtabnahme. So konnte ich in diesen Monaten 5kg abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Jawoll das geht. Ich konnte mich bei jeder Übung um 10-20 kg steigern.

Nun zu meinem Problem. Bei Military Press und Bankdrücken gehts einfach nicht mehr vorwärts oder nur gang ganz langsam. In den letzten 3 Wochen konnte ich mich nicht mehr steigern. So kommt es, dass ich beim LH-Rudern mittlerweile mehr Gewicht draufpacken kann als beim Bankdrücken.

Kann mir jemand einen Tipp geben? Vielen Dank

[Joe.Black]

Ich trainiere schon seit ca 4 Monaten nach dem WKM-Plan und bin sehr zufrieden. Da hat sich echt mal jemand Gedanken gemacht. Egal wer
Aber nicht nur Muskelzuwachs war mein Ziel, sondern auch Gewichtabnahme. So konnte ich in diesen Monaten 5kg abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Jawoll das geht. Ich konnte mich bei jeder Übung um 10-20 kg steigern.

Nun zu meinem Problem. Bei Military Press und Bankdrücken gehts einfach nicht mehr vorwärts oder nur gang ganz langsam. In den letzten 3 Wochen konnte ich mich nicht mehr steigern. So kommt es, dass ich beim LH-Rudern mittlerweile mehr Gewicht draufpacken kann als beim Bankdrücken.

Kann mir jemand einen Tipp geben? Vielen Dank

Bist du immer noch am Abnehmen?!

[CenturioXIII]

Bist du immer noch am Abnehmen?!

Ja, ca 200g/Woche. Ich denke, an der Ernährung liegt es meiner Meinung nach nicht, da ich meine Essgewohnheiten dementsprechend umgestellt habe. Proteine ftw.

Wieso sind nur die beiden Übungen (Bankdrücken und Military Press) vom Nicht-Fortschritt betroffen?

[Joe.Black]

Bei mir ist es momentan exakt das gleiche. Bd und mp stangnieren.
Ich geh mal davon aus, dass das viele Gründe haben kann.
Bei dir wird es vor allem am Abnehmen liegen. Du trainierst ja auch noch nicht so lange. Deswegen konntest du am Anfang gute Fortschritte erzielen, welche jetzt jedoch wegen des kcal-Def aussetzen. Ich würde mir da auch keine Gedanken drum machen. Deine Priorität ist jetzt dnek ich mal erstmal das Abnehmen. Du wirst jetzt bald auch merken, dass Fett abnehmen und Muskeln aufbauen auch nicht mehr so klappt wie am Anfang. Wenn du mit dem Abnehmen fertig bist, ein hochwertiges kcal-plus fährst und auf deine Regeneration achtest wirst du dich auch wieder steigern können. Versprochen!

[wkm]

Ob die technische Übungsausführung darunter leidet ist eher eine Frage von
dem technischen Vermögen des Probanten und von der Gewichtshöhe.

ABER:
Wenn "funktionelle kraft für den rugby-sport" das Ziel ist...
1.) KH ist hier gar nicht funktionell und auch nicht spezifisch
2.) Mit einem Gewicht, dass Du 20 mal heben kannst, baust Du nicht wirklich etwas an Kraftvermögen auf - so oder so.

Somit komme ich zu der Fragestellung:
Warum willst Du KH mit 20 WH überhaupt machen - wie kommst Du darauf,
denn keines von den hier genannten Zielen kann damit auch nur näherungs-
weise erreicht werden.

Beim KH oder bei den KB macht man natürlich nicht die gleiche, spezifische Bewegung wie im Spiel. Aber die Kraftentwicklung in den Beinen und im Rumpf führt doch zu funktioneller Kraft für diesen Sport. So meinte ich das.

Nein, das führt nicht zu funktioneller Kraft...
Durch die Grundübungen kannst Du eine gewisse Grundkraft aufbauen,
die Dir dann im Spiel und beim Training spezieller / spezifischer Übungen
für Deinen Sport hilfreich sind.
Jedoch ist das Kraftpotential von 20er WHs eher recht gering. Das wäre bei
5 WHs z.B. viel höher; ggf. sogar clustern.
Die funktionelle Kraft müsste man dann mit spezifischen Übungen - Sprints,
Laufschule, Blocken, Tackeln, Schlitten schieben , ... antrainieren.

Also du meinst weiter Kreuzheben im Bereich 5-6 Wiederholungen trainieren?

.. oder noch weniger WH am Stück . Gewicht tendentiell erhöhen.

Im Rugby braucht man halt sehr gute Kraftausdauer: im Paket schieben, sprinten und tackeln, sofort aufstehen und versuchen den Ball zu bekommen, usw.

... und genau (fast) gar nichts davon kannst Du wirklich mit 20er WHs bei KH
verbessern.

Deshalb kam ich drauf auch mal ein paar Wochen im Wiederholungsbereich von Kraftausdauer zu trainieren (20 Wiederholungen).

Das wird Dir eher (fast) nichts bringen (können).

Es bringt mir ja nichts, wenn ich super viel auf der Bank drücken kann, aber nach einer Aktion im Spiel platt bin.

Hat ja auch niemand behauptet, das Du mit schwerem Training der Grund-
übungen ALLEINE hier nennenswerte Verbesserungen erzielen wirst.
Aber mit 20er WHs bei KH ALLEINE wird sich (fast) nichts verbessern können!
Selbstverständlich muß man dann mit der dazugewonnenen Kraft sportart-
spezifische Übungen ausführen, um die seziellen Anforderungen auch gezielt
zu üben, zu trainieren, zu verbessern.

Hinzu kommt noch: Ich hab ja den Plan eine Zeit lang 5x5 und 3x8-12 gemacht: Danach war ich platt.

Mit anderen Worten: Du hast schlecht (falsch) trainiert.
Bzw. für Deine Verhältnisse unangepasst.

Am nächsten Tag beim Mannschaftstraining konnte ich nicht volle Leistung bringen, war überhaupt nicht "spritzig" im Antritt.

1. Allgemein eher "schlechte Form"
2. Schlechtes (falsches) Training

Als Bodybuilder hat man natürlich seine Regenerationstage.

... soll nun heisen ... ??

In dem Wiederholungsbereich würde ich jetzt eher in der kommenden Winterpause trainieren.

Nun ja - mit only 20er WHs bei KH wirst Du weder gute Kraftwerte entwickeln
noch spezifísch stärker werden...

Was empfiehlst du?

Kombiniertes Training - so wie es eigentlich auch in allen Sportarten (aber mit
unterschiedlichen Schwerpunkten) gemacht wird.

[wkm]

Was empfiehlst du?

Kombiniertes Training - so wie es eigentlich auch in allen Sportarten (aber mit
unterschiedlichen Schwerpunkten) gemacht wird.

Wenn es zeitlich möglich ist, das Mannschaftstraining vom Hanteltraining trennen.


Hanteltraining:
Als Übungen würde sich ein Gerüst aus folgenden Übungen anbieten:
- Über-Kopf-Drücken im Stehen (Ausstossen) - auch schnellkräftig und explosiv
- Anreissen - von Haus aus schnellkräftig
- Umsetzen - von Haus aus schnellkräftig
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- (Über-Kopf-Kniebeugen)
- (Frontkniebeugen)

Das wichtigste ist hier, dass man alle Übungen auch wirklich in bester technischer
Übungsausführung absolvieren kann. Das wird insbesondere dann immer wichtiger,
wenn einzelne Übungen schnellkräftig ausgeführt werden.

Zunächst sollte eine gewisse Grundlage erarbeitet werden, z.B. mit einem Programm
wie "5 x 5".
Zur Saison hin,dann zum einen immer mehr Übungen schnellkräftig oder explosiv
trainieren (leichte Gewichte!) und zum anderen die Kraftwerte durch kleinere Ckluster
bis hin zu 1er WHs bei steigenden Geweichten verbessern.



Spezifisches Training:
Dazu ergänzend dann - wenn möglich in einer weiteren TE:
- Laufschule
- Sprints (Startübungen, Fliegende, Steigerungsläufe, bergan,- und bergabsprints, ...)
- Sprünge
- Blockübungen mit Partner oder Dummy
- Tackelübungen mit Partner oder Dummy
- Schiebeübungen mit Partner oder Schlitten


Dazu natürlich Training von Spielzühgen, Technik- und Taktiktraining...

Es gibt viel zu tun!


Gruß

WKM

[Violator117]

OMG!!!

Ich bin durch! Alle 155 Seiten gelesen!

So und jetzt wollt ich fragen ob mein Bizeps nicht zu kurz kommt und ich noch n paar Isos reinschieben kann?!
Und kann ich den Plan auch zu nem 3er Split umwandeln?
Und KH und KB will ich lieber nich machen kann ich nicht auch andere Übungen dafür machen?
HAHAH nene kleiner Scherz

Mein ganz großen an alle die hier immer und immer wieder auf die gleichen Fragen antworten!! Ich glaub ich hätte schon längst aufgegeben..

So das wollte ich jetzt einfach mal loswerden nach 155 Seiten..ich hab vielleicht auch noch die ein oder andere Frage..aber nicht mehr Heute.

Danke für die Aufmerksamkeit

[oci-sky]

hey WKM wenn ich deinen plan als 5x5 mache und die letzte WH ggf mit MV und zusätzlich noch diät mach, sollte man da eher auf 2x die woche wechseln als 3x ? oder anders gefragt ist 2x noch effektiv genug ?

[Domnl]

Hast du keine Freunde? Merkst du nicht das dein unkonstruktives Gebrabbel hier keinen interessiert?

Da gibts nen tollen Plan, nach dem viele erfolgreich trainieren. Wo der herkommt kratzt keinen. Kompetente Antworten bei Fragen zu dem Plan kommen von dem Typen namens WKM der hier wohl irgendwie mal was mit dem Plan zu tun hatte.

Du kommst nirgendwo vor in dieser Geschichte, was dich offenbar stark frustriert.

Nu geh weiter und nerv auf Team Andro oder sülz woanders rum, und lass hier mal die Anfänger ihre Fragen zum 100. Mal stellen.

asrail bringt es auf den Punkt.