push-pull 2er

**ag1m** · 16.12.2009, 17:23

Geht gut, aber vor der ersten Einheit hatte ich den TP nochmals angepasst sieht jetzt so aus:

A1 Heavy Push

Kniebeugen 3x5 Wdh.
Bankdrücken 3x5 Wdh.
Frontdrücken 1x11-15 RPT

B1 Light Pull

Rumänisches Kreuzheben 3x12 Wdh.
Rack Chins 4x14 Wdh.
T-Hantel Rudern 3x10 Wdh.
LH-Curls 1x15-20 RPT

A2 Light Push

Frontkniebeugen 3x12 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 4x14 Wdh.
KH-Schulterdrücken 3x10 Wdh.
Reverse Bankdrücken im UG 1x15-20 RPT

B2 Heavy Pull

Kreuzheben 3x5
Klimmzüge eng 3x5
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Drop Set

Geht richtig gut, Volumen ist ja gering gehalten und 3x die Woche habe ich bisher immer im GKP trainiert, hat mich auch nicht gestört

P.S. Bis auf auf deinen Light Pull mit Klimmzügen 4x5, passt eigentlich alles -> würde hier was leichteres einbauen, hab dafür Rack Chins genommen weil ich damit locker 15+ Wdhs Packe

**sai-man** · 16.12.2009, 19:43

Super plan, kurze frage: wie teile ich hier die ruhetage ein. Kommt die leichte einheit direkt am naechsten tag?

**Goldi-OL** · 16.12.2009, 20:37

wow, der Plan sieht aber hammer nach totschlag aus,

Ist das nicht ein bißchen sehr viel des guten????

Oder ist zwischen den TE, Pause ?

Werde ich mal im Hinterkopf behalten....

**ag1m** · 16.12.2009, 21:04

Zitat von sai-man

Super plan, kurze frage: wie teile ich hier die ruhetage ein. Kommt die leichte einheit direkt am naechsten tag?

So sieht meine Aufteilung aus:

Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei

Somit hat man 2 freie Tage nach der schweren Einheit B2 und am Montag bin ich meist am "frischesten" und darum auch die schwere Einheit A1 am Wochenbeginn. Danach folgend die leichte Pull Einheit B1, dann ein Tag Pause (ist wirklich wichtig) dann wieder eine leichte Push Einheit A2.

Zitat von Goldi-OL

wow, der Plan sieht aber hammer nach totschlag aus,

Ist das nicht ein bißchen sehr viel des guten????

Oder ist zwischen den TE, Pause ?

Werde ich mal im Hinterkopf behalten....

Nein also das Volumen ist ja sehr gering, die schweren Tage habe ingesamt nur 7 Sätze auf 3 Übungen verteilt, bei den leichten Einheiten habe ich 11 Sätze insgesamt auf 4 Übungen verteilt, aber halt nicht so schwer sondern eher im hohen RM Bereich 10+.

Ich brauche inkl. 5 Aufwärmsätze pro Übung ca. 60 Min für eine ganze Einheit nach jeder Übung mach ich noch Loaded Stretching (Stichwort Fascia Stretching) für mind. 30 Sek. (also z.B. Sissysquat nach den Kniebeugen in der untersten Position für 30-60 Sek. halten) geht super

P.S. zuvor habe ich 3x die Woche im 5 RM gebeugt und mir hat es auch nicht geschadet, passt schon

Gruß