Morgens: 100g - 150g Haferflocken mit Whey und Obst/O-Saft KEIN ****** NUTELLA, das ist nur Zucker!

Vormittags o.k., würd aber auf 150g Brot reduzieren. Bei Käse nur ohne oder mit wenig Fett (Harzer Roller). Statt Obst lieber Rohkost

Mittag gut + Gemüse + Öl

Nach dem Training Shake aus 30g Whey und 50g Dextrose und Creatin mit 500ml Wasser
Wenn kein Training dann nur Whey mit Wasser/Milch

Abends wie Mittags nur weniger Reis/Kartoffeln/Nudeln oder auch mal nur nen Salat (z.B. an trainingsfreien Tagen)

Quark zum Schlafen gut, dazu noch etwas Öl

Über den Tag ne handvoll Nüsse.