Ernährungsplan erstellen, was ist nötig?

[Pusher2k9]

okay, so kann man auch an die Sache rangehen, danke für die Beschreibung
Also ich ermittle erst den gesamten Energiebedarf und teile diesen dann prozentual so auf, wie du es empfohlen hast.
An meinem Beispiel wäre es ja dann folgendermaßen:
(Ich gehe mal davon aus dass mein LBM mit meinem Gewicht identisch ist, da ich so gut wie kein Fett habe)
Also würde die Rechnung folgendermaßen aussehen:
(500+22*LBM)*PAL
(500 + 22*66)*1,4=2732kcal
Das heißt insgesamt soll ich täglich 2732kcal an trainingsfreien und ca. 3200kcal an Trainingstagen zu mir nehmen.
So jetzt zur Prozentualen Aufteilung:
15% Protein,
45% Kohlenhydraten
40% Fett
D.h.
410kcal durch Protein
1129kcal durch Kohlenhydrate
1093kcal durch Fette
So.
Liege ich richtige dass sich folgende Aussage auf das Gewicht bezieht?

Die Kilokalorienwerte für die einzelnen Makronährstoffe sind: 4 kcal für Protein und Kohlenhydrate und 9 für Fett.

Wenn dem so ist:
420kcal:4=105g Protein
1129kcal:4=282g Kohlenhydrate
1093kcal:4=121g Fette
Ich glaube im letzten Schritt ist mir ein Fehler unterlaufen. Ich konnte deine Aussage nicht ganz deuten
Aber prinzipiell stimmt die Rechnung oder?
Danke für deinen Post, der hat mir eine gute Grundlage geliefert
Eine letzte Frage hätte ich noch: Warum soll 40% meiner Ernährung Fett ausmachen, das hört sich schon nach ziemlich viel an ich möchte nicht von heute auf morgen Masse zunehmen, das kann sich gerne ein paar monate Zeit lassen. Nicht dass ich auf einmal viel Fett anbaue

[brooklynzoo]

Fett hat 9 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal ud protein ebenfalls 4 kcal.
Und bei dem Körperfett kannst du von mindestens 10% ausgehen, so dass
deine LBM bei 66 kg Gesamtmasse ca 59 kg beträgt.
Somit beläuft sich dein theoretischer Bedarf auf ca 2500 kcal ohne Training.
Das sind dann ca 100g Protein, ca 280g Kohlenhydrate und ca 110g Fett.
Du kannst natürlich eine andere prozentuale Aufteilung wählen;
die von mir genannte habe ich aufgrund der Resultate aus einer Studie,
die sich mit der Frage beschäftigt, wie sich die Ernährung bei Training auf
u.a. das Testosteron auswirkt.
Die Studie heißt "Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise".
Eine andere gängige Aufteilung ist etwa 30-40-30 (Protein-KH-Fett)
oder 20-50-30.
Dann gibt es noch Sachen, wie Lowcarb, dort hast du eine Aufteilung von etwa nur 10-30% KH, der Rest ist Protein und Fett usw.
Die Aufteilung ist auch nicht so wichtig, solange genug Protein dabei ist;
die Gesamtkalorien entscheiden darüber, in welchem Mass man ab- oder zunimmt.