Ernährungsplan für Muskelaufbau so ok?

[Oki12]

Hallo,

ich stelle zum ersten mal einen Ernährungsplan auf und möchte gerne eure Tipps und Anregungen dazu lesen. Die Tipps über die Ernährung habe ich mir auf der Seite, sowie in anderen Büchern gründlich durchgelesen.

Zu meiner Person:

Alter: 23
Gewicht: 85
Größe: 178

Ziel: Muskelaufbau (kein extrem Bodybuildung)


Ich trainiere seit ca. 2 Jahren, aber halt nicht so intensiv mit pausen dazwischen. Ca. 1,5 Jahe lang habe ich ein Ganzkörpertraining absolviert. Die letzten 6 Monate habe ich mit einem 3er Split trainiert und möchte jetzt auf ein 2er Split wechseln(4 mal die Woche). Einen Ernährungsplan habe ich nie erstellt sondern versucht immer so drauf zu achten.
Nun möchte ich aber mal so richtig damit anfangen so wie es sich gehört mit Plan.

Frage:

Noch möcht eich eines zu Beginn los werden, nämlich ich bin mir nicht sicher ob ich jetzt mein Ernährungsplan auf Aufbau oder eher auf eine Definition auslegen soll. Denn ich habe schon genung Masse, aber an der Brust im bin ich nicht so zufrieden mit dem aussehen. Ob jetzt viel fett drüber liegt oder eher der Muskel noch nicht so aufgebaut ist, weiß ich nicht.
Dagegen ist mein Rücken und meine Schulter seht gut trainiert und ausgeprägt.


Also soll ich lieber 2 Monate Aufbauphase machen und dann 3 Monate Definition oder lieber jetzt mit Defi anfangen?


Nun mein Ernährungsplan (für Muskelaufbau):

Grundsatz + Leistungsumsatz = 2244 + 673,2= 2917,2


Mahlzeit 1: 8.30

Milch 1.5% 150g
Quark Magerstufe 250
Hafer Flocken 70
Olivenöl 25 ml

fett: 33 Eiweiß: 48 KH's: 61 kcal: 738


Mahlzeit 2: 12:00

Apfel frisch 100g
Brötchen-Roggenbrötchen 100
Pute Brust frisch 100


fett: 3 Eiweiß: 37 KH's: 58 kcal: 409


Mahlzeit 3: 14:00

Brathähnchen Brust frisch 125g
Reis 100
Tomate 100
Rotkohl frisch ganz 100
Zwiebeln 50
Walnußöl ml

fett: 27 Eiweiß: 39 KH's: 86 kcal: 746


Mahlzeit 4: 17:00

Nudeln 200g

fett: 12 Eiweiß: 28 KH's: 122 kcal: 715


Mahlzeit 5: 18:30

Banane frisch 100g

fett: 0 Eiweiß: 1 KH's: 21,4 kcal: 95


19-20 Training


Mahlzeit 6: 20:15

Traubenzucker 50g

fett: 0 Eiweiß: 0 KH's: 50 kcal: 203


Mahlzeit 7: 20:15

Forelle geräuchert 50g

fett: 2 Eiweiß: 11 KH's: 0 kcal: 60


Mahlzeit 8: 20:15

Magerquark 250 g

fett: 1 Eweiß: 34 KH's: 10 kcal: 189


Gesamt: Fett: 76 Eiweiß: 197 KH's: 407 kcal: 3154

Kalorienüberschus von ca. 250 kcal



Was sagt ihr dazu?Freue mich über jede Anregung, Kritik, Tip...


lg

[Oki12]

Hallo kann den keiner was dazu sagen,

ich brauche eure Tips..

[B.leifuß]

schaut doch ganz gut aus kann man stehen lassen

[H_D]

warum nach dem training keine langkettigen kh's mehr? dein ziel ist doch muskelaufbau

[Oki12]

Hallo,

also nach dem Training habe ich auf langkettige Kohlenhydrate verzichtet, da ich nicht am Abend KH's essen will und ich ja sowieso über den Tag hinaus schon genung KH's esse ca. 410 g.


Ich habe einen Kalorienüberschuss von ca. 250 kcal. Reicht das nicht aus?


Oder soll ich lieber doch noch langkettige KH's nach dem Training nehmen?aber die nimmt man 1 St. nach dem Training oder?


Und ist 2 Monate mit diesem EP und 2er Split ok fü ein Muskelaufbauphase oder zu kurz?

[brooklynzoo]

Nein du brauchst keine KH nach dem Training.

Wer will so einen Plan lesen?
Leute schreiben das hin in der Art, wie sie sich schminken..
Also ob es intressiert, was wer um genau welche Zeit für Gimmicks in sich stopft..
Man schreibt einfach hin, was man insgesamt alles isst und die Summe und den Bedarf; das reicht, weil die genaue Verteilung vollkommen irrelevant ist..
Nur die Summe (aller Nährstoffe) zählt.

[B.leifuß]

Nein du brauchst keine KH nach dem Training.

Wer will so einen Plan lesen?
Leute schreiben das hin in der Art, wie sie sich schminken..
Also ob es intressiert, was wer um genau welche Zeit für Gimmicks in sich stopft..
Man schreibt einfach hin, was man insgesamt alles isst und die Summe und den Bedarf; das reicht, weil die genaue Verteilung vollkommen irrelevant ist..
Nur die Summe (aller Nährstoffe) zählt.

fast bin ich einer meinung nur ist die verteilung nicht irrelevant

[brooklynzoo]

In Wahrheit ist die Verteilung irrelevant; sonst würde z.B. eine Warrior-Diät nicht funktionieren.
Ist nachzulesen in diversen Büchern usw.

[B.leifuß]

hallo bleifuß hier
gut dann hau dir abends 100 gr dextrose und 100 gr fett jeden abend rein und das 365 tage im jahr natürlich alles im kalorien + von 500
die fotos möchte ich dann gerne sehen

[Mr.Red]

naja klar ist das relevant...

nach dem training aufjeden viel eiweis, abends esse ich zbsp keine KH aber frühs sind KH sehr wichtig, regen den Kreislauf an usw und dammit ist man leistungsfähiger über den tag.

Kannst ja mal probieren früh nudeln und hähnchen zu essen und abends machste dir dann ne schüssel haferflocken xD

nach dem training eiweis vor dem training KH

ich ess immer eine Banane vor dem training