Dein Plan ist wirklich völlig überladen, da kann man doch gut und gerne einige Übungen rausnehmen. Ich denke man kann auf dem Plan aufbauen. Ich gewinne immer mehr den Eindruck, dass einige wirklich glauben WKM sei das Heilmittel für Muskelaufbau schlechthin.

Wichtig ist ein effizientes Training mit guter Ausführung. Mach weniger Übungen mit einer höheren Intensität und achte auf deine Ernährung. Nehme zwischen 2-3g Protein pro KG Körpergewicht zu dir und versuche möglichst vor dem Training ein paar KH zu dir zu nehmen.

Ich würde dir deinen Plan folgendermaßen empfehlen:

Montag: Brust/Bauch
1) Bankdrücken (1x20, 1x10, 1x8, 1x6)
2) Schrägbankdrücken (LH oder KH) 3x8-10Wdh
3) Butterfly oder Cable Cross 3x12Wdh
4) Bauch 4-5 Sätze

Dienstag: Rücken/Bizeps
1) Latziehen hinterm Kopf(1x15, 1x10, 2x8)
2) Latziehen vorne (2x 6-8Wdh)
3) Rudern enger Griff (2 x10-12)
4) Rudern breiter Griff (2x 8-10)
5) LH-Curl (1x15, 1x12, 1x10)
6) Curl an der SZ (2x10 Wdh)


Donnerstag: Schulter/Trizeps
1) Schulterdrücken KH (1x20, 1x10, 1x8, 1x6)
2) Seitheben (1x15, 1x12, 1x10)
3) Frontheben (2x10)
4) Nackenziehen (2x10)
5) Dips (1x12, 2x8-10)
6) Trizepsdrücken am Seil (1x12, 2x10)

An den Wiederholungszahlen kannst du natürlich ein wenig was drehen. Mit verschiedenen Wiederholungszahlen sprichst du verschiedene Muskelfasern an. Dieser Plan ist aber nur dann gut, wenn du wirklich mit den Übungen vertraut bist und auch wirklich weißt, wie man INTENSIV trainiert.

Nun zum Thema Beine:
Du scheinst deinen Keulen keine besondere Bedeutung zukommen zu lassen. Überleg dir das nochmal gut, denn eigentlich gehören zu einem guten Körper auch kräftige Beine.
Ich würde wenigstens die Spinnig-Einheit weglassen und dafür ein kurzes intensives Beintrainig machen.
1) Kniebeuge (1x20, 1x12, 1x10, 1x8)
2) Beincurls (3x 10-12)
3) Waden (2x20)


Du kannst ja dafür einen 4. Tag investieren und danach (wenn du noch gehen kannst ) ein wenig spinnen. Ist locker in 30 Minuten machbar. Wie gesagt, wenn du kein Bock darauf hast, dann versuch einen Kompromiss, z.B. jede zweite Woche das Beintrainig oder so.

Hoffe dir ein paar Anregungen gegeben zu haben.