WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

.....
Ich versuche mal kurz zu erklären, wie ich sie gemacht habe:

-Stand: Mehr als schulterbreit, Füße so um die 30° nach aussen geneigt, so daß sie mit den Knien parallel stehen.
-Schulter nach hinten, Hintern raus, einatmen, Atem anhalten und Bauchmuskeln anspannen, dann runter

Und jetzt kommt der Teil, wo ich mir nicht ganz sicher bin, ob es richtig war:
-Beim runtergehen habe ich versucht die Kniee nach aussen zu drücken, so daß sie hinter den Fußspitzen bleiben.
-Und mit dem Rücken bin ich relativ gerade geblieben so vom Gefühl her, also den Oberkörper nicht wirklich weit nach vorne geneigt. Eher so wie bei Frontkniebeugen.

Sorry - aber das ist jetzt eine "nicht wirklich tolle"Beschreibumg...

Ist das überhaupt gut so?Man muß dazu sagen, daß ich nur 1,72 groß bin, könnte es daran liegen, daß ich nicht so weit vor muss mit dem Oberkörper?

Du mußt überhaupt nicht "weit" mit dem Oberkörper nach vorne - nur so weit wie nötig.

-Beim hochgehen habe ich alles in etwa umgekehrter Reihenfolge gemacht, also nochmal schön die Bauchmuskeln angespannt, Hintern zuerst hoch,

FALSCH !!!

dann mit dem Rest und dazu ausgenutzt, daß die Beine ja in so einer Art offener Schere zueinander stehen und dadurch noch ein bissl durch zusammendrücken der Beine der Bewegung zusätzliche Kraft verpasst.

Oh je...

Kann man sich unter der Beschreibung etwas vorstellen und Tipps geben?

WO sollte man da anfangen..?
Hmm....

Jedenfalls gehts mir grad richtig gut, habe nur beim LH-Rudern einmal einen Stich ins Kreuz gekriegt, weil ich ein bissl mit der Höhe der Hantelablage rumprobiert habe und dann beim Aufheben ein wenig den Rücken gebeugt habe.
Selber Schuld, da sollte man sich vorher Gedanken drum machen!^^

Wärebesser. Aber gut - Du hast die richtige Einsicht und willst es besser erlernen.
Dafür schon einmal Respekt!

Ach ja, ich habe irgendwie so ein Spannungsgefühl in der Brust und den Armen.
Ich denke, daß sind die verkürzten Sehnen durch jahrelange Fehlhaltung oder so!

Welche Dehnübungen sollte ich vorher und hinter her machen, um dem ein wenig entgegenzuwirken?

Vergiß das...
- Körperspannung aufbauen
- Übung richtig ansteuern
- Mit der Körperspannung während der Übungsausführung arbeiten.


Gruß

WKM

[wkm]

hmmm habe den Plan mal meinem Trainer im Fitnessstudio vorgelget...er meitne sehr gute Übungen aber man kann dabei auch viel falsche machen und sich einiges kaputt machen...er will mir erstmal einen anderen nahe legen...hoffe das sich der dort einwenig anlehnt...wollte eigentlich schon nach dem wkm plan trainieren aber wenn man da echt soviel falsch machen kann muss ihc mir das nochmal durch den Kopf gehen lassen


sind die Übungen wirklich so schwer auszuführen?

Nun ja - man muß diese Übungen schon selber ganz ordentlich drauf haben
und dieses dann auch vermitteln können.
Und das kann durchaus auch schwierig werden.
Jedenfalls kostet es Zeit und Geduld. Beides haben die unterbezahlten XXX-
Trainerscheingeprüften Angestellten in einem Fitnesstudio kaum.
Zumeist sogar gar nichts von alledem.
Leider.


Gruß

WKM

[wkm]

...
Irgendwann sollte man sie sowieso lernen, ob das jetzt am Anfang oder nach einem Jahr is macht mMn. kaum ein Unterschied.
...

Eine durchaus etwas "merkwürdige Einstellung"...
Wie kommst Du darauf?


Gruß

WKM

[wkm]

wenn du irgendwelche anleitungen zu den Übungen brauchst, such am besten mal bei youtube, da gibts fast alles!!!

Ja - LEIDER.
Und das meiste ist leider von ganz erbärmlicher Qualität -
eine Nachahmung ist ganz sicher NICHT EMPFEHLENSWERET !!


Gruß

WKM

[Halotze]

moin...
habe 2 fragen zum WKM-plan:

da ich nun seit 3 jahren trainiere und bis vor einem dreiviertel jahr gute ergebnisse erziehlt habe(2er split), machte ich mir bisher keine gedanken etwas daran zu ändern.
doch wie schon gesagt, bleiben die erfolge in der letzten zeit aus. da ich mich nun nicht mehr als blutiger anfänger betrachte, stellt sich für mich die frage...

1. ist der WKM-plan für mich der richtige plan?

oder sollte ich lieber mal einen anderen split probieren(trainingsplan tipps erwünscht!!!

desweiteren wollte ich mal erwähnen das ich ein hohlkreuz habe, und zu rückenschmerzen neige....liegt in der familie
deswegen frage ich mich

2. ist KB die richtige übung für mich?

oder gibt es alternativen, da ich bei den KB ein echt ungutes gefühl habe....hoffe das ich ein paar antworten bekomme....danke

Fragen bestehen noch.....also bitte ich um antwort

[zeheres]

Kann ich die Millitary Press auch sitzend ausführen? Ich habe das Problem, dass ich bei stehender Ausführung sehr stark dazu neige in ein extremes Hohlkreuz zu verfallen.

[Metal-Warrior]

@Halotze

wollte ich mal erwähnen das ich ein hohlkreuz habe, und zu rückenschmerzen neige

der wkm plan ist genau das richtige für dich. denn ich gehe mal davon aus, dass du bisher ohne die "großen zwei", also KH und KB trainiert hast. erlerne diese übungen vernünftig, zb im wkm-plan, dann wird es wieder vorwärts gehen...

@zeheres

Kann ich die Millitary Press auch sitzend ausführen? Ich habe das Problem, dass ich bei stehender Ausführung sehr stark dazu neige in ein extremes Hohlkreuz zu verfallen.

du machst die übung sicher falsch. schau mal die letzten 30 seiten des threads an, da gibt wkm irgendwo hinweise und beispielvideos. wenn du bei MP nicht den rücken stabilisieren kannst, fargt man sich natürlich wie es bei KB/KH aussieht...

[zeheres]

du machst die übung sicher falsch. schau mal die letzten 30 seiten des threads an, da gibt wkm irgendwo hinweise und beispielvideos. wenn du bei MP nicht den rücken stabilisieren kannst, fargt man sich natürlich wie es bei KB/KH aussieht...

Ich mache die Übung nicht falsch und mein Rücken ist bei KB/KH kerzengerade.

[sLiiDer]

Eine durchaus etwas "merkwürdige Einstellung"...
Wie kommst Du darauf?


Gruß

WKM

Ich habe die Erfahrung gemacht das wenn man z.B. schon ein Jahr fest im Training ist, und dann erst mit KH oder KB beginnt steigert man zu schnell das Gewicht, weil man ja "kein Anfänger" mehr ist. Dadurch leidet meistens aber auch die Ausführung.

Daher würde ich jedem "Anfäger" dazu raten diese Übungen direkt in den Plan mit einzubauen.

[wkm]

Kann ich die Millitary Press auch sitzend ausführen? Ich habe das Problem, dass ich bei stehender Ausführung sehr stark dazu neige in ein extremes Hohlkreuz zu verfallen.

Könnte man schon im Sitzen machen - aber dann wirst Du dein Problem niemals
loswerden können - und ab einem "gewissen Gewicht" kannst Du dann gar keine
Hüftbewegung ausführen.....

Wieso fällst Du denn in ein Hohlkreuz?
Zu wenig Körperspannung?
Streckst Du die Beine durch?


Gruß

WKM