Hier meiner:

TE 1 Push/heavy

Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Milit. Press 5x5


TE 2 Pull/light

Kreuzheben gest. Beine 3x12
Klimmzüge UG 3x10-12
Rudern (Maschine) 3x12
Curls 2x15


TE 3 Push/light

Frontsquats 3x12
Dips 3x12
KH Schrägbank 3x12
vorg. Seitheben 2x15


Te 4 Pull/heavy

Kreuzheben 5x5
Klimmzüge OG 2-3x max
vorg. Rudern 3x8

Anmerkung: Am Tag 3 sollte eigentlich für die Schultern Schulterdrücken o.Ä. dran sein. Allerdings ist nach Dips und Schrägbankdrücken mein Trizeps so am *****, dass ich keine vernünftige Druckbewegung mehr hinbekomme. Da meine hinteren Schultern sowieo hinterherhinken, hab ich Seitheben reingenommen.