kreuzheben ist wesentlich effektiver als Hyperextensions. du kannst j amit wenig Gewicht anfangen!?
Würde dir auch nen WKM plan emofehlen. Kannst diesen ja modifizieren. Habe auch 2 jahre lang in nem gesundheitsorientierten Stuido (eisenhauer) trainiert und mache das ganze jetzt folgendermaßen

TP1
Kreuheben
Wadenheben (absoluter Schwachlunkt sind meine waden)
Klimmzüge
Dips
Bizepscurls (optional tut meist nicht not)

TP2
Kniebeugen
Beinbeuger (mein zweiter Schwachpunkt der Beinbizeps)
Bankdrücken
Rudern
Nackendrücken