Ich weiß nicht mehr weiter ...

[Sprinter2010]

Ich weiß leider nicht wie man es besser macht

Könnt Ihr mir bitte ein Ernährungsplan zusammenstellen, der etwas auf mich angepasst ist. Also damit meine ich, dass da meine Daten (Alter, Gewicht, Größe, und dass ich noch zur Schule gehe) berücksichtigt werden.

[H_D]

die arbeit musst du dir schon selber machen.
lad dir kaloma runter und bastel dir was zurecht

[von Goethe]

Da ich grad nicht schlafen kann, bin ich mal so frei und Bastel dir mal einen kleinen Plan zusammen, hatte früher selbst das Problem mit dem Zunehmen und hab auch gedacht, dass ich immer viel esse - naja, wie in deinem Fall: weit gefehlt

Und eins mal vorneweg: hau den Weight gainer in die Tonne, die Meisten Kohlenhydrate kommen da vom Zucker und Weight Gainer kannst dir auch leicht (und GÜNSTIGER!!!) selbst basteln.

die Basics für eine bessere Ernährung hat ja schon oben jemand gepostet. Schaff dir am besten auch einen Standmixer an (Stabmixer geht zur Not auch), das macht sich grad für ein Schnelles Frühstück sehr gut und die Investition lohnt sich wirklich.

Morgens:
500g Magerquark
200g Haferflocken (die blütenzarten für 30 cent)
30g Dextrose
2 Bananen
800ml Milch (nimm ruhig die 3,5%ige)

--> Teil dir den Shake so ein, dass du frühs erstmal was trinkst und den Rest in nem Shaker (700ml) mit in die Schule nimmst)

In der Schule:
6-8 Scheiben Brot (Vollkornbrot/ Schwarzbrot - KEIN Toastbrot)
belegt mit:
Pute, kernigen Frischkäse, Käse (den richtigen, kein Schmelzkäse), Salat, Tomaten
Dazu ein oder zwei stücken (ca. je eine Hand voll) Obst / Gemüse (Orange und ne Tomate als Beispiel)
Deinen restlichen Shake

Mittag in der Schule:
Wenn du in der Mensa isst, hast du keine andere Wahl, als zu essen, was es halt so gibt, Achte mal darauf, dass du ab und zu ein wenig Fisch dazu bekommst und dass du wenigstens ein wenig Salat dazu isst.
Im Zweifelsfalle nimmst du dir von Daheim was mit (zum Beispiel noch ein Paar mehr Brote )

Das "Zwischendurch" bei zu Hause kannste streichen

Zu Hause:
Geflügel, Fleisch, Fisch, sagen wir mal 400g (also abwechselnd, musst nicht jeden Tag ale 3 Sachen essen)
Dazu: eine Gute Schüssel Vollkornreis oder Vollkornnudeln
Obst und Gemüse nicht vergessen!

Abends:
analog zu "zu Hause"
Kannst auch nochmal Käse, Magerquark etc essen.
Hauptsache kein Müsli oder Haferflocken, die geben dann Blähungen am nächsten Tag (zumindest habe ich die Erfahrung gemacht)

Sieh einfach zu, dass du auf minimum 3000Kcal am Tag kommst - mit gesunder Ernährung versteht sich, ein 1000 -leer- Kcal Triple Whopper zählt da nicht
Nüsse sind auch sehr gut, wahre Kalorienbomben, viele Eiweiße und gute Fette.

Dazu solltest du viel Trinken, sagen wir mal 4 Liter am Tag (Wasser, Apfelschorle ist auch gut), über den Tag verteilt und REGELMÄßIG

Und du solltest auch wirklich TÄGLICH viel essen. Einen Tag reinhauen und zwei Tage wieder nicht, bringt dir mal gar nichts. Wahrscheinlich bist du auch Ektomorph (Suchfunktion / Wiki) und musst deswegen einfach nur fressen, bis der Arzt kommt

Zu deinen Shakes: nimm am Besten vor dem Training einen (ca. 1h vor Belastung) und direkt nach dem Training nochmal einen. Misch ruhig ein bisschen Dextrose in die Shakes, kann dir nicht schaden und gerade nach dem Training solltest du neben Proteinen deinem Körper auch Kohlenhydrate zuführen.

Die oben beschriebene Ernährung ist erstmal ein Beispiel, welche du natürlich variieren kannst, halte dich aber bitte an hochwetige Nahrung, aus eigenem Interesse. Zieh so einen Ernährungsplan eine Zeit lang durch und Trainier dazu erstmal So 2-3 mal die Woche (Regenerationszeit beachten!) mit wenig WDH, dafür mehr Gewicht, schön intensiv und nicht länger als eine Stunde, sonst wirds Kontraproduktiv.
Cardio kannst du kurz zum Aufwärmen machen, sonst solltest du aber erstmal darauf verzichten.

Damit solltest du dann im Gesamten auf jeden Fall Erfolge erzeichnen könen. Du musst nur konsequent sein und dich auch nicht selbst betrügen. Führe Buch über deine Ernährung! Das dient der besseren Kontrolle und dann kann man dir hier auch besser helfen und bitte ehrlich sein.

Hier im Forum stehen zwecks Ernährung auch sehr viel nützliche Sachen, schau einfach mal in den entsprechenden Threats / Stickys nach
-----------------------------------
So, doch ganz schön Lang geworden

Da ich auch neu bin, grüße ich das Forum erstmal recht herzlich, wirklich sehr toll hier und man findet auch sehr viele nützliche Informationen, meist sogar auf Anhieb

Gn8
Dave

[homer san]

ohne wenn du wirklich ordentlich zunehmenwillst dann is immer zusätzlich zu dem normalen essen 100 gr nüsse!

[Elvis died fat]

So Vollkorn-Zeugs und Nüsse würde ich nicht anraten. Das gibt nur Probleme mit der Verträglichkeit. Bzw man muß sicher sein, dass man ein Nahrungsmittel verträgt.
Für eine gute Testoproduktion muß die Makronährstoffverteilung stimmen. Dh hohes Verhältnis KH/Protein, viel Fett, davon viel gesättigtes und einfach ungesättigtes Fett.
Am besten alle Vitamine und Mineralstoffe in der empfohlenen Menge und ordentlicher Qualität supplementieren. Insbesondre Jod, Magnesium (Citrat, Chlorid oder Chelat). Weil natürliche Quellen (Nahrungsmittel) ausgelaugt und mit Schadstoffen angereichert sind oder - wie Vollkornprodukte und Milchprodukte - Stoffe enthalten, die die Aufnahme hemmen.
Und Fischöl.
Der Threadsteller sollte sich selbst einen Gefallen tun und so wenig Fructose (in Obst, Haushaltszucker und Produkten, die solchen enthalten) wie möglich konsumieren.

[von Goethe]

So Vollkorn-Zeugs und Nüsse würde ich nicht anraten. Das gibt nur Probleme mit der Verträglichkeit. Bzw man muß sicher sein, dass man ein Nahrungsmittel verträgt.
Für eine gute Testoproduktion muß die Makronährstoffverteilung stimmen. Dh hohes Verhältnis KH/Protein, viel Fett, davon viel gesättigtes und einfach ungesättigtes Fett.
Am besten alle Vitamine und Mineralstoffe in der empfohlenen Menge und ordentlicher Qualität supplementieren. Insbesondre Jod, Magnesium (Citrat, Chlorid oder Chelat). Weil natürliche Quellen (Nahrungsmittel) ausgelaugt und mit Schadstoffen angereichert sind oder - wie Vollkornprodukte und Milchprodukte - Stoffe enthalten, die die Aufnahme hemmen.
Und Fischöl.
Der Threadsteller sollte sich selbst einen Gefallen tun und so wenig Fructose (in Obst, Haushaltszucker und Produkten, die solchen enthalten) wie möglich konsumieren.

Wenn man Nüsse und Vollkornprodukte nicht verträgt, isst man sie nicht, genauso wie Lactosehaltige Produkte, ist ja eigentlich logisch, denke ich...
Trotzdem sind Nüsse eine gute Fett- und Proteinquelle und schon zu empfehlen, gerade für Hardgaier, imho.

Vitamine und Mineralstoffe würde ich aber schon eher durch Obst und Gemüse zu mir nehmen. Vitaminpillen machen in meinen Augen nur Sinn, wenn für eine normale Ernährung einfach keine Zeit ist. Ich ziehe meine Vitamine auch aus Obst/Gemüse, was eigentlich auch gesünder sein sollte als chemische Produkte.

Was soll an der Fructose so schädlich sein? Da empfinde ich synthetisch hergestellte Vitamine doch als die schlechtere Variante. Wenn es wirklich triftige Gründe gibt, dann kläre mich bitte auf.

Fischöl ist degegen wirklich ein sehr gutes und empfehlenswertes Supplement

Generell sollte aber trotzdem versucht werden, alle benötigten Nährstoffe durch gesunde Ernährung aufzunehmen, als auf irgendwelche Konzentrate umzusteigen. Dein Post hört sich so an, als ob er sämtliches Obst und Gemüse, sowie Milch- und Vollkornprodukte beiben lassen und sich diese Nährstoffe nur in Form von Pillen zuführen sollte, was ich nicht für sinnvoll erachte.

Im übrigen Will er ja bestimt auch nicht der neue Mr. O werden, sondern einfach nur an Masse zulegen, in Form von Muskulatur. Mit meinen Oben genannten Vorschlägen sollte das erstmal klappen, hat bei mir auch gut funktioniert, obwohl ich Anfangs nur schwer zugelgt habe.

[Sprinter2010]

Erstmal an alle ein Dankeschön für die guten Antworten und vorallem ein großes Dankeschön an Goethe für den Ernährungsplan #popcorn . Ich werde auf jeden Fall die Ratschläge annehmen und versuchen so gut wie möglich umzusetzen.
Gibt es irgendwelche Tricks, was man machen kann wenn man isst und irgendwann "voll ist" und nichts mehr rein geht, aber man einfach zu wenig gegessen hat.
Also ich bin frühs am morgen schon nach 2 Brötchen total satt. Ich weiß nicht so richtig wie ich das umsetzen soll das ich trotzdem noch Platz für Quark etc. habe
Ich würde ja echt gern immer richtig viel essen, aber ich bin immer total schnell voll.

Ich danke euch für die Hilfe!

EDI Und wisst ihr was man machen kann wenn's den ganzen Tag im magen "blubbert"?

[Elvis died fat]

Was soll an der Fructose so schädlich sein?

"Fructose fördert Insulinresistenz"..
Such mal nach Fructose + Insulinresistenz oder auch AGEs ("Advanced Glycation End products", Fructose und Galactose sind vorzügliche AGE-Auslöser usw).