Hy,
also ich frage mich was das hier für ein Forum ist ? Ich dachte für Kraftsportler "Sportler" helfen einander und verhalten sich Sportlich !Hier bekommt man aber Blöde Antworten oder Lobeshymnen von selbstdarstellern von denen die meisten wohl nix drauf haben !!!
Einfache Antwort:
Lass dir von einem Trainer oder Erfahrenen Sportler die drei Grundübungen Zeigen,Bankdrücken,Kniebeugen und Kreuzheben .
Versuche drei mal die woche zu Trainieren hart aber auf Saubere Ausführung achten.
Genug Essen zb. Milch und alle Milchprodukte, Fleisch, Eier,Nudeln,Reis,Kartoffel,Gemüse,Brot viel Obst und Gemüse Haferflocken zum Frühstück sind auch super .
Frühstück,Mittagessen,Abendessen was Mama so gutes Kocht und zwischendurch zb. Instandhaferflocken in Milch mit Banane.Gib kein Geld aus für Nahrungsergänzungen noch nicht die meisten taugen nichts und sind ungesund.

So könnte ein Solieder Trainingsplan gestaltet sein ohne vie Schnickschnack:
Aufwärmen 10 min Laufband oder Rudern und nach dem Training Cardio nicht zu viel aber nicht vernachlässigen 20 min. Laufband .Stepper ...

Montag:
Bankdrücken 5x5 wdh
Kurzhantel Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Fliegende 3x8-10 wdh
Butterfly reverse 2-3 x 15 wdh
Langhantelcurl 3x6-8 wdh
Hammercurl 3x8-10 wdh

Mittwoch:
Kniebeuge:5x5 wdh
Beinbeuger oder Rumpfbeugen 3x8-10 wdh
Beinstrecker 3x 8-10 wdh
Wadenheben 3x10-15 wdh
Frontdrücken und Seidheben je 3x8-10 wdh

Freitag:
Kreuzheben:5x5 wdh
Klimmzüge 3-4 mal max Wdh wenn mehr als zehn dann Zusatzgewicht
Langhantelrudern 3x8-10 wdh
Dips 3-4 mal max Wdh wie bei Klimmzügen
Triezepdrücken am Kabelturm 3x8-10
Bauch 3-4 Sätze

Grundübungen 5x5 mit dem Gleichen Gewicht wenn geschafft dann Steigern um 2,5-5Kg
Bei den Nebenübungen Gewicht von Satz zu Satz Steigern der letzte Satz sollte bis zum versagen gehen .
Wichtig ist Geduldig und Beständig sein ,hart Trainieren und auf deinen Körper höhren mit etwas Erfahrung merkst du was Dir was bringt und was nicht .
Sauber bleiben und nicht zu viel auf andere achten.