Bleib bei Deinem Quark!
Das Shake Eiweiß/Kohlenhydrat ist direkt nach dem Training gut,da man da ja bekanntlich hinterher ned soviel reinbringt und Es zudem alles was der Körper nach nem harten Workout braucht auf die Schnelle zuführt.
Allerdings ca 1 -1 1/2 Std nach dem Shake,vernünftig Essen.

Den größten Prozentsatz der benötigten Menge an Eiweiß/Kh/Fett etc etc
immer aus natürlicher Nahrung beziehen und die Supps wie es ja so schön heißt als Ergänzung hernehmen,aber nicht als Ersatz für die eigentliche Nahrung.

Was Ich bei Dir sehe,das Du nur 3x am Tag isst,oder hab Ich jetzt was missverstanden?
Versuch mal deine Nahrungszufuhr auf 6x zu splitten,also so alle 3 Std Eiweiß zu Dir zu nehmen,so mach Ich das jedenfalls.
Und Abends kannste Dir auch nen Hüttenkäse vorm Bettgehen einpfeifen,is genausogut und verorgt den Körper mit dem Nötigen über Nacht.
Geht aber auch als Snack zwischendurch.

In diesem Sinne......