Zwischenzeitlich habe ich mal ein wenig weitergesucht und mir folgenden Plan zusammengestellt, für die Zeit, wenn ich wieder fit bin (bin noch bis mind. nächsten Di au geschrieben!). Denn i. V. m. dem holistischen Training bin ich auf das Belastungspositionstraining (POF-Training) von Steve Holman gestoßen, welches man sehr gut mit dem holistischen Training verbinden lässt.

1. Tag:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht - 3 x 4 (verschiedene Griff(e/weiten)
Vorgebeugtes LH-Rudern - 3 x 12 (verschiedene Griff(e/weiten)
Shrugs - 2 x 20
Vorgebeugtes Seitheben - 3 x 12
Hyperextensions 3 x max. WHn mit Körpergewicht - ohne Zusatzgewichte
KH-Curls - 2 x 4
Schrägbankcurls - 2 x 12
Konzentrationscurls - 2 x 20

2. Tag:

KH-SchrägBD - 3 x 4
Fliegende auf der Flachbank - 3 x 12
Butterfly - 3 x 20
LH-Frontdrücken - 3 x 4
Seitheben auf der Schrägbank - 2 x 12
Seitheben - 2 x 20
Enges BD - 2 x 4
French Press mit LH - 2 x 12
Kickbacks - 2 x 20
L-Flys - 2 x 15

3. Tag:

Beinpresse - 3 x 4
Beinpresse - 3 x 12
Beinstrecker - 2 x 20
Beinbeuger - 2 x 20
Wadenheben - 2 x 20

Denke, damit habe ich einen guten Plan zusammengestellt, der meinen Wünschen soweit gerecht wird und mir ausreichend Abwechslung bietet!?

KH und KB habe ich aus medizinischen Gründen (vorerst) streichen müssen (hat mir auch mein Orthopäde und der Physiotherapeut empfohlen!). Daher Hyperextensions mit Halteposition.