1 Tag Brust- Biceps
Flachbankdrücken Multipresse
Schrägbank Kh
Flys auf der Flachbank
Dips nach vorne gelehnt

Lh Curls
Kh Scott Curls

als FST 7 übung Butterfly Maschine und für Biceps: Maschinencurls

2 Tag Schultern Beine
Kh Schulterdrücken
frontheben am Seil
reverse Butterfly an der Maschine

Kniebeugen
Beinpresse
Beincurls für Biceps/Quads
Waden übung

als FST 7 übung mache ich maschinen Schlterdrücken und Beinpresse

3 Tag

Lat und Triceps

Enges Bankdrücken
kh Kikbacks
Tricepsdrücken am Seil
Dips

Latziehen
Maschinenrudern
Kh Rudern

Als FST 7 Übung mache ich: Maschinenrudern und Tricepsdrücken

Ich mache irgendwie gerade keine fortschritte mehr weil ich nicht weis ob ich massiver werden soll und bissl fett aufbauen oder nur definierte austrainierte qualitätsmuskeln draufpacken soll.

Ich will mit 18 bis 20 mal einen Wettkampf mitmachen.

wenn ihr mir helfen könnt wäre ich froh
danke