Also herzlich willkommen! Du hättest vllt die "wichtig-Threads" lesen sollen unter dem unterforum "klassisches training"!

Nun ja, egal! ich habs für dich gemacht und der beste plan für einen anfänger ist der WKM-Plan:

Tag 1
Kniebeuge 3x10
Bankdrücken 3x10
Rudern 3x10

Tag 2
Kreuzheben 3x10
Klimmzüge 3x10
Frontdrücken 3x10

Das gewicht solltest du so hoch wählen, sodass du maximal 10 wdh schaffst! Das gute bei diesem trainingssystem ist die tatsache, dass sich der Körper an den Grundübungen angewöhnt und du dir eine Basis schaffen kannst, um dein training später ( in 1-2 jahren) weiter ausbauen zu können.

Alles weitere findest du in allen Unterforen unter "wichtig-thread" auch was die ernährung angeht