Beine aufteilen?

[eldenmax]

Diese Aufteilung ist an sich schon richtig.
Es geht allerdings weniger isoliert um den Beinbizeps, sondern um die ganze Muskelkette Beinbizeps, Gesäß(vor allem!), unterer Rücken. Deshalb liest man in den englischen Texten darüber auch nicht Quad(rizeps) / Ham(string), sondern Quad / Hip (=Hüfte) dafür.

Neben Hüfte und Oberschenkeln belasten die beiden Bereiche auch die Unterschenkel und Füße unterschiedlich, z.B. Hip-dominante Übungen i.d.R. auf der Hacke (man denke an die oft gehörte Beschreibung für das Kreuzheben - "Stell dir vor, du hälst dich an einem Geländer fest, und borhst die Hacken in den Boden").

Es muss dabei aber klar sein, dass es bei den meisten Übungen trotzdem der gesamte Unterkörper beteiligt ist, nur die Verteilung ändert sich. Ist nicht wie im Oberkörper, mit 100% Push / Pull, Agonisten / Antagonisten.

Übungsbeispiele Quad(rizeps)-dominant:
Front-KB
KB (tiefe)
Ausfallschritte, kurzer Schritt, Belastung auf Mittel-/Vorfuß
Kreuzheben mit sehr weitem Griff, stark runter in die Hocke
Beinstrecken als Iso
Adduktoren als Iso (= weil Quads/Adduktoren sich überschneiden)
niedrige Stepups seitlich zur Box
Pistol-Squats
Bulgarian Split Squats

Übungsbeispiele Hüft/Hip-dominant:
Box-Squats
Kreuzheben mit normalem Griff und weniger Tiefe / ggf. gestreckte Beine
Ausfallschritte mit sehr weitem Schritt, Belastung auf Hacke
hohe Stepups, Belastung auf Hacke und kein Mithelfen vom anderen Bein!
Pull-Throughs am Kabel/Band
Glute Ham Raise
Einbeiniges KH (ähnlich Pistol, aber Bein nach hinten!)
diverse leichtere Sachen/isos wie Birddog, Poheben, Rumpfstrecken, Abduktion und Außenrotation (= weil Gesäßmuskel dafür zuständig), Beincurl usw.


In Sachen Oberkörper könntest du dann an deinen 4 Tagen entweder 2x Dasselbe machen, oder den auch aufteilen. Da bietet sich z.B.

vertikal Push/Pull (Überkopfdrücken & Co/Klimmzüge & Co)
+
horizontal Push/Pull (Bankdrücken & Co/Rudern & Co)
an.

Dadurch hast du in beiden Einheiten jeweils Rücken und Brust/Schulter drin, ähnlich wie im Unterkörper mit der Quad/Hip-Dominanz.

Oder du splitest eben Push/Pull insgesamt (eine TE Oberkörper-Push, andere TE Oberkrper-Pull).

[Feel the pain]

aha...
on topic:
wozu?
kniebeugen und fertig...
am rückentag kreuzheben dazu, was brauchst du mehr?

[BBing92]

somit kann man den oberkörper viel besser intensiver und auch konzentrierter trainieren ich jedenfalls denke so werde ich besser klarkommen

und ich denke wäre auch zuviel für den unteren rücken

anstatt kniebeuge werde ich dann frontkniebeugen ausführen da es mehr auf den quad geht soweit ich es getest und mich informiert habe

also bekommt der untere rücken nicht zuviel ab und auch der beinbizeps

denn mit muskelkater am unteren rücken oder am beinbizeps kreuzheben macht echt keinen spaß

[sai-man]

aha...
on topic:
wozu?
kniebeugen und fertig...
am rückentag kreuzheben dazu, was brauchst du mehr?

aha, und wie kannst du das so pauschal sagen? Es ist wichtig seinen Muskel auf verscheidene Arten zu treffen. Irgendwann mal mit KB alleine nicht mehr so gut vorran. Gruendubungen sind das Rohgeruest eines guten Planes nicht das einzig und alleine

[Feel the pain]

wenn du nicht mehr vorankommst solltest mehr gewicht drauf legen...

[sai-man]

wenn du nicht mehr vorankommst solltest mehr gewicht drauf legen...

Du scheinst dich ja sehr klug zu fuehlen weil du dich ein bischen in den WKM Sticky eingelesen hast . @topic: Trifft vielleicht auf einen Anfaenger zu aber kann man ueberhaupt nicht verallgemeinern und daher helfen so Antworten dem Fredersteller nicht weiter. Vor allem wenn du nichts ueber seine Trainingserfahrung weisst. Ich zitiere mal sinngemaess was der grosse Kleberson gerade eben bezueglich des Rueckens gesagt hat. Je laenger man dabei ist desto wichtiger wird es dem Muskel unterschiedliche Reize zu setzen und ihn in verschiedenen Winkeln zu treffen. Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...

Zum Fredersteller: Es ist durchaus eine gute Idee auch mal in einem 2er die Schwerpunkte zu verlagern. Also nur mal ausprobieren. Viele Erfolg

[BBsüchtig]

Du scheinst dich ja sehr klug zu fuehlen weil du dich ein bischen in den WKM Sticky eingelesen hast . @topic: Trifft vielleicht auf einen Anfaenger zu aber kann man ueberhaupt nicht verallgemeinern und daher helfen so Antworten dem Fredersteller nicht weiter. Vor allem wenn du nichts ueber seine Trainingserfahrung weisst. Ich zitiere mal sinngemaess was der grosse Kleberson gerade eben bezueglich des Rueckens gesagt hat. Je laenger man dabei ist desto wichtiger wird es dem Muskel unterschiedliche Reize zu setzen und ihn in verschiedenen Winkeln zu treffen. Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...

Zum Fredersteller: Es ist durchaus eine gute Idee auch mal in einem 2er die Schwerpunkte zu verlagern. Also nur mal ausprobieren. Viele Erfolg

Ja man kann evtl. noch ne iso für die quads und für die hamstrings dazumachen- ABER: wenn man sich in der übung kniebeugen ständig steigern kann dann wird das auch auf dauer reichen. vorrausgesetzt man macht die übung richtig

[Jin Rho]

Ist am einfachsten mit nem Push/pull Plan hinzubekommen.

Frontkniebeuge
Bankdrücken
Schulterdrücken

Klimmzüge
Rudern
rumänisches Kreuzheben (fast ohne Beinbeteiligung)

feddig

[sai-man]

Ja man kann evtl. noch ne iso für die quads und für die hamstrings dazumachen- ABER: wenn man sich in der übung kniebeugen ständig steigern kann dann wird das auch auf dauer reichen. vorrausgesetzt man macht die übung richtig

Darum geht es hier ueberhaupt nicht. Der Fredersteller wollte lediglich wissen wie man die Beine gut aufteilen kann. Da gibt es ueberhaupt keinen Grund pauschal mit "warum willste das denn machen, brauchste nicht bla bla bla" zu antworten wenn man nichts ueber seinen Traininigstand weiss.

Macht ihr doch alle ruhig eure KB und nichts anderes fuer die Beine. Aber dann nicht so tun als waere das das einzig Wahre.

[Jin Rho]

Kein Profi ist mit nur einer Uebung auf die Buehne gekommen...

Das Geheimniss der Profis liegt natürlich an den Übungen und nicht in Anabolen Steroiden.