Also momentan schauts so aus:

2 mal dir woche training, einmal rücken,bizeps
einmal brust, schulter, trizeps
training deshalb nur 2 mal weils wegn muskelkater nciht öfters geht!

ernährungsplan hab ich nicht, allerdings achte ich auf eine ausgewiegene ernährung und zusätzlich jeden tag nen eiweißshake.