ich würde in deiner stelle mit nem gk plan anfangen. den fürhrst du 3x die woche aus. z.b. montags, mittwochs und frreitags. zusätzlich 2-3x pro woche 20-30minuten cardio mit nidriger intensität. dann passt du deine ernährung an. empfehlenswert wäre hier ein carb cuttoff. zu den supps würde ich dir ein whey empfehlen. am besten eine mischung aus konzentrat und isolat. zusätzlich noch ein mkp, dextrose (oder cell reloader von body attack), l-glutamin und eventuell bcaa´s. das müsste fürn anfang reichen.