4-er split entwurf.... bitte um neutrale bewertung

[miaq]

hallo liebe kraftsportler,

nach einiger zeit und dem ganzen nachgestöbere hier im forum habe ich mal einen 4-er split entworfen und würde mich um ein feedback freuen....

paar daten zu mir

größe: 172 cm
gewicht: 72 kg
kfa: 10,5%

Kraftdaten
Bankdrücken 90 kg
Kreuzheben 80 kg (bin erst seit ein paar Monaten auf Kreuzheben als GÜ umgestiegen)
Kniebeugen 70 kg (dies gilt auch für Kniebeugen... wegen Knieschmerzen zeitlang kein Beintraining)
Dips mit 20 kg zusatzgewicht 10-15 wdh
Klimmzüge 10-13 wdh



Trainingserfahrung ca 4 Jahre

so nun zum Trainingsplan

Wiederholungszahlen variieren immer zwischen 5-12

Montag
Brust:
3 Sätze Flachbankdrücken 5; 8; 10 wdh.
3 Sätze Fliegende auf Flachbank 8-12 wdh
3 Sätze Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 5-10 wdh
3 Sätze Dips am Parallelholmen (mit Zusatzgewicht 20 kg) 8-15 wdh

• Trizeps:
2 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug

Schulter (Kraftausdauer):
Je 1(mind. 20 Wiederholungen) Nackendrücken und Seitheben mit Kurzhantel, Pause unter 1 Minute.

Dienstag
• Beine:
3 Sätze Kreuzheben 5-10 wdh.
3 Sätze freie Tiefkniebeuge 5-10 wdh.
2 Sätze Ausfallschritte mit Kurzhanteln in den Händen

3 Sätze Waden (Übungen variiert)

Mittwoch

Pause

Donnerstag
• Rücken:
3 Sätze Latzug auf die Brust im Untergriff (in der „Pause" direkter Wechsel mit weniger Gewicht Latzug ins Genick) ---> wöchentliche Abwechslung mit Klimmzügen(soviele wie die Kraft zulässt)
3 Sätze Rudern sitzend (direkter Wechsel mit Pull-Down am Kabelzug)

• Bizeps:
2 Sätze Klimmzug im Untergriff (oder mehr Übungen, je nach Bedarf)


Freitag
Schulter/Bauch:
3 Sätze Nackendrücken an der Multipresse (in der „Pause" direkter Wechsel mit Bauchübung „Beinheben hängend")
3 Sätze Seitheben mit Kurzhanteln (in der „Pause" direkter Wechsel mit Bauchübung „am Seilzug einrollen" oder „Crunches auf Pezziball")


30 min Radfahren


Vielen Dank......

und bitte keine Diskusion ob man für einen 4er split geeignet ist

[Sasin]

- zu viele übungen für zu kleine muskel ( 12 sätze brust find ich bissl viel aber okay )

- suboptimale reihenfolge ( nach bein TE rücken TE? )

- kreuzheben würd ich auf keinen fall mit KB zusammen machen , kA wie man da noch intensiv trainieren will , wenn überhaupt kh mit gestreckten beinen , ansonsten KH in die rücken TE dann aber mehr pause )

- cardio und kraft sollte man trennen

die rücken TE sieht nicht so gelungen aus , genauso wie die schulter TE , wenn du schon schultern extra trainieren willst mach eine übung für die vordere , eine für die seitliche und eine für die hintere schulter

klassischer 4er mmn

Rücken

Kreuzheben
Klimmzüge ( allgemein würd ich klimmzüge latzug vorziehen )
LH Rudern ( LH Frei! )
( bizeps )

Brust ( 3-4 übungen max )

...

Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Ausfallschritte
( je nach bedarf beincurls )

Schultern

Military Press ( wenns geht stehend )
Seitheben
Seitheben vorgebeugt oder reverse flys o.ä.

trizeps



bauch , unterarme , rotatoren etc je nach bedarf

achja würde evtl auch etwas mehr periodisieren , also eine übung 4-6 , eine 10-12 eine 20+

[PumpingEvolution]

"Bitte um neutrale Bewertung"

Der ist geil !

[miaq]

"Bitte um neutrale Bewertung"

Der ist geil !

haha....

ja ich wollte einfach nur das der plan bewertet wird und nicht ob man bzw. ob ein 4-er split geeignet ist

[Burning_scar]

ich möchte dich jetzt nicht angreifen aber

du hast 4 jahre trainingserfahrung und nur 72kg, was hast du in der zeit falsch gemacht?

[Domnl]

ich möchte dich jetzt nicht angreifen aber

du hast 4 jahre trainingserfahrung und nur 72kg, was hast du in der zeit falsch gemacht?

Wieso muss er was falsch gemacht haben? Schau doch mal auf sein KfA und Körpergröße. Das ist schon keine schlechten Werte.
Außerdem geht es hier darum seinen 4er zu bewerten und nicht zu fragen, was er in den letzten 4 Jahren getan hat.

[miaq]

Wieso muss er was falsch gemacht haben? Schau doch mal auf sein KfA und Körpergröße. Das ist schon keine schlechten Werte.
Außerdem geht es hier darum seinen 4er zu bewerten und nicht zu fragen, was er in den letzten 4 Jahren getan hat.

danke.... so seh ich das auch.... du hättest ja mal was zum plan sagen können vll. lässt sich ja dann klären was ich falsch gemacht habe....

ein fehler ist gewesen das ich mind. 3,5 jahre keine beine trainiert habe nicht wirklich auch ernährung geachtet habe aber dafür kann ich mit dem ergebniss zufrieden sein