Also wenn Du keine Muskelmasse auf "Dauer" verlieren willst,vom einmaligen langen joggen wirste es nicht,würd Ich knackiges Intervall-Training dem Cardio mit langen Laufeinheiten vorziehen.
Auch würde Ich auf nen Shake vorher verzichten.
Schnelle,den Magen nicht belastende Kh+Creatin zu Dir nehmen(jahrelang erprobt,bevor hier wieder Stimmen auftauchen)
Bei nem Whey Shake besteht die Gefahr das es Dir während dem Training wieder hochkommt.
Nach dem "Cardio"dann ganz normales Post-Workout Shake wie gehabt.