Mein Trainingsplan :


TE1 Tag: Brust / Beine / Bizeps / Bauch / Nacken
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Beine:
-Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh. 12x40 ; 10x40 ; 8x40
-Beinpresse 3 x a´ max. 8 Wh. 14x60 ; 12x80 ; 8x100
-Beinbeuger 2 x a´ max. 12 Wh. Neu im Plan, ab 11.01.10

Brust:
-Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh. 10x40 ; 8x45 ; 8x40
-KH-Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh. 14x10 ; 12x10 ; 12x10
-Fliegende 2 x a´ max. 12 Wh. 12x8 ; 12x8 ; 12x8


Bizeps:
-LH-Curls 2 x a´ max 12 Wh. 2 Sätze 12x7,5
-Kabel-Curls 2 x a´ max. 12 Wh. Neu im Plan ab 11.01.10


Nacken:
-Shrugs 2 x a´ max. 12/10/8 Wh. 2 Sätze 12x12,5


Bauch:
-Crunches 3 x a´ max Muskelversagen 3 Sätze a´ 25 wdh.
-Beinheben 2 x 10-12




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TE2 Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden
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Rücken:
-Klimmzüge mit weitem Griff 4 Sätze 12/12/10/8 x 40kg
-Vorgebeugtes LH-Rudern 12x30 ; 10x35 ; 8x35
-Kreuzheben 8x10 ;8x15 ;8x15


Schulter:
-Military Press 3 x a´ max. 8 Wh. 12x15 ; 10x17,5 ; 8x17,5 je + LH
-Seitheben 3 x a´ max. 12 Wh. 12x15 ; 10x15 ;8x15 am Gerät


Trizeps:
-Pushdowns 2 x a´ max. 12 Wh. 12x35 ; 10x40
-Frenchpress 2 x a´ max. 10 Wh. 2 Sätze 10x10 + Langhantel


Waden:
-Wadenheben stehend 2 x a´ max 15 2 Sätze 14x35
-Wadenheben sitzend 2 x a´ max 2 Sätze 14x40


Bauch:
-Crunches 3 x a´ max Muskelversagen 3 Sätze a´ 25 wdh.
-Beinheben 2 x 10-12


Ich trainiere etwa seit 6 Monaten, bin mit dem Plan auch relativ zufrieden.
Welche effektiven Bauchübungen sollte ich denn machen, Crunches sind doch Grundübungen,