3...2....1 Trainingsplan sinnvoll?

[Domnl]

Ich halte das für einen absoluten Quatschplan. Du solltest aus deinen Fehlern lernen. Ich zitiere mal:

Punkt 1

leider nei beine trainiert, sah aus wie ein affe. den fehler mach ich nun nicht mehr.

Deine Erkenntnisse + dein neuer Plan....

3x kniebeugen
2x beimpresse

3x curls
2x SZ curls
1x curls mit H stage

Hm, komisch oder? Du machst weniger Sätze für die Beine, die immer immerhin ca. 40% deiner Gesamtmuskulatur ausmachen, als für den Bizeps, der so ca. mit 5% der Gesamtmuskulatur ins Gewicht fällt?

Punkt 2

nun lese ich hier oft, das man weit aus weniger übungen machen soll. von damals bin ich hartes training gewöhnt und habe so auch wieder angefangen. nun empfehlen alle den WKM was mir psychisch viel zu lasch und wenig vor kommt.

Das ist eben ein Irrglaube von Leuten, die sich mit Isolationsübungen aufhalten, aber nicht mit Grundübungen. Ich könnte auch 2 Stunden lang durchs Studio tanzen und "Cablecross", "Kickbacks", "Seitheben", "Wadenheben" etc. machen ohne wirklich an die Grenzen zu stoßen.

Grundübungenstraining ist im Gesamten härter, als Isoübungen. Vor allem, wenn du Anfänger bist! (Und das bist du!). Gerade am Anfang schaffen es 9/10 Anfänger nicht mit den Isos so tief in den Muskel zu gehen, dass es sich lohnt. Daher werden ja immer GÜs gefordert, weil damit ein Gesamtsystem (der Körper) trainiert wird und nicht nur Teilbereiche.

Natürlich kannst du einen TP mit Isoübungen ausschmücken, aber das Grundgerüst sollte IMMER aus GÜs bestehen. Außer, wenn du nun mal 10 Jahre dabei bist und mit GÜs nicht den Muskel triffst, den du treffen willst. Aber bis dahin hast du ja noch jede Menge Zeit....

Punkt 3

Wenn du einen guten 2er Split machen willst, dann konstruiere das Gerüst aus GÜs und baue ein paar Isos dazu ein. Das 3/2/1 System ist mMn nichts Neues und sagt auch absolut nix aus, da du ja überhaupt keine Wiederholungszahlen dazu geschrieben hast. Was soll man also dazu sagen?

Sinnige 2er werden im Allgemeinen entweder nach Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull aufgeteilt. Weiterhin kannst du natürlich auch deine eigene Aufteilung finden. Ich finde z.B. Brust/Beine - Rücken/Schultern auch nicht schlecht.

In jeden Fall bediene dich GÜs und nicht zig verschiedener Curl und Trizepsübungen

[radepon]

nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.


der 3-2-1 traingnsplan ist ja schon weit weiger als das was ich früher gemacht habe.

der WKM scheint mir eben daher sehr wenig.

meine wiederholungen belaufen sich bei allen übungen immer zwischen 8- max 12.

beine fang ich gerade nur etwas langsamer an weil ich nach den übungen für die beine so gut wie nicht mehr stehen kann obwohl nur 30kg kniebeugen. da hätte ich in 2-3 wochen die letzte einer übung mit rein genommen das es volle 3-2-1 sind

wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

was ist mit dieser aussage:
nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

den im WKM ist das wieder anderst... eher gemischt.

[Domnl]

J

nach dem was ich hier lese wäre mein früheres training falsch gewesen. trotz allem hab ich mit dem trainig wohl sehr gute ziehle ereicht.
aber wohl geht das schneller nach dem was ich lese wenn man nicht nur iso übungen macht.

Sagt ja auch keiner, dass es falsch gewesen ist. Es gilt im BB immer noch das Prinzip der Individualität und es ist sehr schwer mit allgemeinen Regeln daher zu kommen.
Von mir aus kannst du auch nur Isos machen. Ist mir eigentlich relativ Ich teile dir nur meine persönliche Meinung mit. Was du damit machst, ist deine Sache....

3-2-1 bzw. Pyramidensystem hat mMn. nur Sinn, wenn sich auch die Wiederholungen unterscheiden. Für deinen Muskel macht es relativ wenig Unterschied, ob er nun mit Latziehen zur Brust 3x12 und danach mit Latziehen eng 2x12 und dann Latziehen was auch immer 1x12 belastet wird! Es ist im Endeffekt immer die gleiche Belastung im gleichen Wiederholungsbereich.
Wenn du es so machen willst, dann verändere auch die Wdh-Zahlen, damit du den Muskeln im Gesamten abdeckst und nicht nur einen Teilbereich.
Sprich 3-5 Wdh, 8-12 Wdh und 15-25 Wdh.

wie komm ich sonst um den WKM rum? welche grundübungen mit ein paar isos kann man mischen?

Du kannst z.B. Push/Pull machen:

Ganz grob jetzt mal. Die Pläne findest du in den Stickies:

Te2
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips
Milit. Press/Frontdrücken

Te2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Seitheben

Wäre jetzt mal ein mMn guter Plan.

ich muss auf alle fälle meine obere brust trainieren da die untere viel zu groß wirkt.

Das ist genetisch vorgegeben, "Obere und untere Brust" sind Sachen, die es nicht gibt. Es gibt einen Brustmuskel (pectoralis major), den man trainieren kann.

nun war mein wissen damals, man sollte an einem tag brust und triezeps trainieren, am anderen bizeps und rücken. grund, die partiene werden immer zusammen beansprucht bei den einzlenen übungen und der muskel am nächsten tag ruhen soll.

Das ist Ansichtssache. Das hat was damit zu tun, ob man mit oder ohne Vorermüdung trainieren will. Manche bevorzugen Brust/Bizeps und andere Brust/Trizeps. Das ist eine Sache, die man für sich selbst ausmachen muss.

[radepon]

super, besten dank, das hat mir schon mal ein ganzes stück weiter geholfen

das Push/Pull system gefällt mir auf den ersten blick gut, damit könnte ich auch klar kommen von der menge her.

das 3-2-1 mit unterschiedlichen wirdeholugen bezieht sich dann darauf, das alle muskelfasern beansprucht werden (kraft/ausdauer) ergibt zumindest nun mehr sinn für mich.

das jeder körper auf jedes trainung unterschiedlich reagiert hatte ich damals auch gemerkt. nun versuch ich mal beide systeme über je 4 wochen regelmäßig zu machen. so kann ich auch brust/triezeps und bizeps/rücken einhalten. von dem möchte ich nicht abkommen.


wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

[Domnl]

wegen der brustsache. damals hatte ich noch gelernt das man den oberen brustteil beeinflussen kann in dem man pos bankdrücken macht. auch den inneren teil besser aufbauen kann in dem man enges drücken macht. ist da nichts dran?

Nein, mMn nicht. Das ist eben so ein Muckibudengerücht. Der pec. Major wird in drei Teile aufgeteilt:
Pars clavicularis (Schlüsselbeinteil)
Pars sternocostalis (Brustbein-Rippen-Teil)
Pars abdominalis (Bauchteil)

Allerdings ist es immer noch 1 Muskel. Du kannst die einzelnen Teile nicht getrennt voneinander bewegen. Stell dir das so vor: Du hast 10 Gummibänder in der Hand und spannst sie jeweils in einem Halbbogen, 5cm von einander versetzt auf. Jetzt kommt Spannung auf die Bänder und sie ziehen sich zusammen. (wie beim Bankdrücken z.B.) Je nachdem WO sich das Gewicht befindet, bzw. in welchem Winkel gedrückt wird, herrscht mehr Spannung auf den Bändern. Beim Schrägbankdrücken wäre demnach mehr Spannung auf der oberen Seite und beim neg. mehr Spannung auf der unteren Seite.
Das stimmt natürlich! Dennoch bleibt es EIN Muskel, der sich im Gesamten anspannt. Ob nun der eine Teile ein bißchen mehr oder weniger belastet wird, ändert an der Form deiner Brust nichts.

Wichtiger finde ich der Brust öfters mal neue Reize zu geben. Also den Winkel gezielt ändern, um sie zu schocken.

Btw: enges Bankdrücken ist eher eine Trizepsübung.

[radepon]

kannst du mir noch sagen, wie du das mit schocken meinst?

so alle 3 wochen mal 2 trainingstage aus einem anderen winkel trainieren und dann wieder normal? oder generel alle 3 wochen den winkel verändern?