WKM-(Einsteiger)-Plan

[MDW]

halt dich doch einfach an den originalplan.

das ist der doch...auf der ersten seite sind ja 2 pläne einmal der wo in den klammern steht das man Klimmzüge säter dazu nimmt. und der anderen hat kein lat-ziehen drin. also welcherist denn der original?

[labro88]

klimmzüge statt lat-zug

[The Wicker Man]

Ich kann im Kreuzgriff 20 Kg mehr nehmen, also der Rücken schafft 120 nur die Unterarme eben erst 100...würde gerne im Obergriff weitermachen, aber ich will eben auch kein halbes jahr warten bis die unterarme nachziehen obwohl der rücken und beine schon viel mehr könnten.
Entwickeln sich im Kreuzgriff die Unterarme auch sehr gut?

Ja, das sollte kein Problem sein.

[grundübung]

Gut dann gehe ich jetzt jede Trainingseinheit mal 2,5 KG hoch und ab der Wdh wo der Obergriff nicht mehr geht dann einfach Kreuzgriff.
Das ist jetzt bei 102,5 KG ab der 15 Wdh von 25 der Fall.

Kann noch jemand besttigen, dass die Technogym Stangen 20 Kilo wiegen?

[pExus]

moin moin,

Ich wollte nur mal eben berichten wie bei mir der Start mit dem WKM-Plan verlief. Diesen Montag habe ich endlich mit der 1.TE des WKM-Plans angefangen. (nachdem ich mich letztes Jahr schon für den Plan entschieden habe, aber auf Grund einer Verletzung nicht mehr trainieren konnte)

Natürlich war ich anfangs skeptisch ob die Anzahl der Übungen wirklich ausreicht. Ganz früher als ich zum ersten mal im Studio war hab ich natürlich den größten Anfängerfehler schlecht hin gemacht: Geräte, Geräte, Geräte. Nachdem ich dann merkte das man damit nicht wirklich aufbaut, habe ich mich zu den Hanteln bewegt und halt alles mögliche gemacht (9monate lang, mit akzeptablen Ergebniss, dennoch vielzu viel) natürlich auch die Ernährung umgestellt: Viel Eiweiss (Putenbrust, Rinderfilet, Magerquark, Buttermilch,...) und gute Kohlenhydrate (Vollkorn-nudeln, -reis,...) wodurch ich deutlich mehr Kraft und Masse zunahm.

So seit Ende Januar bin ich wieder am Ball und seit diese Woche Montag nun auch mit dem WKM-PLAN. Am Montag gings also los mit Kniebeugen, Bankdrücken und Military-Press, ich habe zu jeder Übung Aufwärmsätze gemacht und dann das Gewicht gesteigert sodass ich die Übung noch sauber ausführen konnte. Nach meinem ersten Training nach WKM-Plan hab ich zum ersten mal wieder richtig gespürt das ich Beine hab xD und auch am folge Tag kam ich fast nicht aus dem Bett , war wieder ein gutes Gefühl eine Übung zu machen die einen fordert und auch spaß macht. Heute hatte ich meine zweite TE2 und mich auch schön beim Kreuzheben ausgepowered. Ich finde meine Kraftdaten für den Start durchaus in Ordnung....

nachfolgend "Trainingsplan" und "Kraftdaten" (ohne aufwärmsätze)


TRAININGS EINHEIT 1:

Kniebeugen, 3x5x45kg
Bankdrücken: a)bank 3x8x55kg oder
b)schräng-kh, 3x8x19kg
Front Drücken 3x8x27.5KG


TRAININGS EINHEIT 2:


Kreuzheben, 3x5x80kg
Klimmzüge (Latziehn mit engem Griff zur Brust),
LH-Rudern 3x8-12x40kg


Vor dem Trainign 10minuten Radfahren und jenachdem wie kaputt ich bin füge ich noch je TE entweder Bizeps-Curls (3x12x37,5kg) oder Schulterdrücken (3x8x24kg) ein.


Ich werde euch auf dem Laufenden halten und auch ein paar Vorher/Nacher Bilder machen, vielleicht poste ich sie in nem halben Jahr mal damit ihr den Fortschritt sehen könnt (hoffentlich).

Bzw.: Morgens 30g Eiweiss mit Milch und Haferflocken, nach dem Training auch aber keine Haferflocken (sonst nix)

EDIaso hab heute auch zum ersten mal curls gemacht und nach 10 konnte ich nicht mehr weil ich einfach zu kaputt war (körperspannung macht kaputt ) wenn das weiter so läuft streich ich die aufjedenfall

PEXUS

[RiderOnTheStorm]

wie kann oder sollte man beim wkm plan periodisieren?

[pExus]

hab ich etwas grundlegendes Falschverstanden? also ich wollte 3mal die woche gehen und abwechselnd te1, te2, te1.

[wkm]

wie kann oder sollte man beim wkm plan periodisieren?

Steht genau im Grundlagentext beschrieben...


Gruß

WKM

[wkm]

hab ich etwas grundlegendes Falschverstanden? also ich wollte 3mal die woche gehen und abwechselnd te1, te2, te1.

Und was glaubst Du nun falsch verstanden zu zhaben - was ist nun Deine eigentliche Frage?


Gruß

WKM

[nyx777]

hab ich etwas grundlegendes Falschverstanden? also ich wollte 3mal die woche gehen und abwechselnd te1, te2, te1.

Das passt schon... so mache ich das auch, also MO, MI, FR...

Nur warum hälst du dich nicht einach an den Plan?

T1 = KB, Bankdrücken, Rudern
T2 = KH, Military Press, Lat-Ziehen (Klimzüge)

Das hat schon seinen Zweck diese Reihenfolge.